Karbohidrat lambat (kompleks) - sifat yang berguna dan daftar produk

Orang bisa sering mendengar ungkapan berikut dari atlet dan pendukung makan sehat: karbohidrat cepat itu jahat, dan karbohidrat lambat itu baik. Pertanyaannya membutuhkan studi terperinci. Dalam artikel ini kita akan mempertimbangkan proses konversi karbohidrat lambat dan efeknya pada tubuh atlet crossfit profesional dan perwakilan dari olahraga lainnya..

Informasi Umum

Karbohidrat kompleks adalah polisakarida yang mengandung 3 atau lebih molekul karbohidrat sederhana. Perwakilan utama karbohidrat kompleks adalah:

  1. Pati - berkontribusi pada penciptaan cadangan energi. Di saluran pencernaan berubah menjadi glukosa.
  2. Glikogen adalah cadangan energi utama yang dapat segera digunakan oleh tubuh jika terjadi kekurangan glukosa. Selama berolahraga, glikogen rusak untuk menghasilkan energi.
  3. Maltodextrin - komponen yang sangat diperlukan dari penambah berat badan dan berbagai suplemen olahraga.
  4. Serat - berkontribusi pada normalisasi saluran pencernaan, penurunan berat badan (sumber - Wikipedia).

Jika Anda terbiasa dengan metabolisme karbohidrat, maka Anda tahu bahwa tubuh secara tradisional terbiasa mengambil semua energi dari karbohidrat..

Dia membelah mereka semua tanpa jejak dan memasukkan gula yang dihasilkan ke dalam darah. Tetapi untuk menyembunyikan energi berlebih di tubuh di depot lemak. Karbohidrat lambat adalah cara untuk mencegah penumpukan lemak berlebih. Karena strukturnya, mereka secara perlahan berubah menjadi gula murni, dan, karenanya, energi dimasukkan ke dalam darah.

Apa artinya ini dalam praktik:

  1. Tubuh mengatur untuk menghabiskan hampir semua energi yang diterima dari karbohidrat lambat, oleh karena itu, tidak perlu mengubahnya menjadi lemak..
  2. Jika terdapat kelebihan asupan kalori yang diamati, maka dengan karbohidrat lambat, kemungkinan besar akan memiliki waktu untuk terurai menjadi glikogen, melewati tahap isolasi trigliserida dan alkaloid..
  3. Kekurangan total pada hati.

Khasiat karbohidrat kompleks yang luar biasa menjadikannya sumber tradisional kelebihan kalori dalam makanan. Namun, ini tidak berarti bahwa jika Anda mengganti manis dengan bubur, Anda akan mulai menurunkan berat badan. Tidak, hanya saja Anda akan diberi makan lebih lama, yang berarti Anda akan makan sedikit lebih sedikit.

Grup Produk

Ketika mempertimbangkan makanan mana yang mengandung karbohidrat kompleks, orang tidak boleh lupa fakta bahwa dalam proses mengunyah atau memasak karbohidrat lambat bisa berubah menjadi yang cepat. Contoh paling sederhana adalah gandum..

  1. Gandum Mentah - Tinggi Serat - Standar Karbohidrat Lambat.
  2. Gandum halus - bebas serat, indeks glikemik sedikit lebih tinggi.
  3. Bubur gandum - masih dianggap karbohidrat lambat, meskipun GI-nya secara signifikan melebihi standar standar.
  4. Tepung kasar - sudah dianggap karbohidrat cepat, meskipun faktor ini diratakan oleh kadar serat yang tinggi.
  5. Makanan yang dipanggang dari tepung kasar dianggap sebagai makanan yang sehat, meskipun sebenarnya mereka adalah karbohidrat cepat.
  6. Tepung halus - karbohidrat sangat cepat.
  7. Memanggang tepung halus - sangat dianjurkan untuk digunakan karena indeks glikemiknya sangat tinggi.

Produk mentahnya sangat rendah dan dianggap sebagai karbohidrat lambat. Pada saat yang sama, pemanggangan gandum, yang digiling halus, praktis tidak memiliki senyawa pati. Sebaliknya, di bawah pengaruh faktor mekanik dan termal, semua karbohidrat diubah dari monosakarida lambat menjadi klasik..

Tetapi jika Anda tidak terbiasa membaca indeks glikemik, rekomendasi umum untuk menentukan karbohidrat kompleks akan membantu Anda..

Grup 1: sereal

Ini adalah salah satu sumber karbohidrat paling lambat. Dalam proses pencernaan, karbohidrat dari sereal untuk waktu yang lama berubah menjadi gula, yang karenanya mereka menyehatkan tubuh sepanjang hari. Itu sebabnya disarankan untuk menggunakan sereal untuk mempertahankan kekuatan, bahkan pada diet..

Kelompok 2: makanan bertepung

Pertama-tama, ini adalah kentang dan jagung. Ini adalah kelompok karbohidrat yang lebih cepat, namun, proses mengubah pati menjadi monosakarida dikaitkan dengan fermentasi produk tambahan - enzim yang hilang diproduksi untuk waktu yang relatif lama, sehingga mereka masih bisa disebut lambat.

Kelompok 3: sayuran kaya serat

Bahkan jika ini adalah produk dengan kandungan gula, serat hampir sepenuhnya mengimbangi kekurangan ini. Serat tidak bisa diserap oleh tubuh kita dan mengikat molekul gula satu sama lain. Tubuh pertama-tama harus memisahkan monosakarida dari serat, yang membutuhkan banyak energi dan waktu.

Tabel di bawah ini mencantumkan tidak hanya makanan karbohidrat murni. Banyak makanan protein mengandung serat atau zat yang terurai menjadi gula sederhana selama pencernaan..

Selain itu, Anda akan menemukan produk yang indeks glikemiknya melebihi ambang batas 70. Tetapi pada saat yang sama, mereka masih dianggap produk dengan indeks glikemik rendah..

Masalahnya adalah bahwa beberapa produk mengandung fruktosa bukan glukosa, sehingga proses pencernaan mereka terjadi tanpa partisipasi insulin..

Alasan lain mengapa produk masuk ke meja adalah beban glikemik, yang dianggap sebagai komponen integral dari karbohidrat lambat. Parameter ini adalah koefisien utama untuk menentukan GI. Dan pada kenyataannya, untuk menentukan indeks nyata, perlu dikalikan dengan koefisien beban glikemik, dibagi dengan 100%.

ProdukIndeks glikemikBeban glikemik
Jus apel (bebas gula)5110
Roti ragi hitam7512
Roti gandum7525
Kesemak5132
Sushi5545
spageti5510
Sorbent7540
jus jeruk7532
Jagung kaleng manis5747
Bit (direbus atau direbus)7510
Nanas segar7712
Beras Basmati5125
Roti gandum hitam7532
Tepung terigu7845
Butir Gandum Berkecambah7310
Mayones industri7140
Adonan pizza tipis dengan tomat dan keju7132
kue5547
Pepaya segar5810
Tepung tepung gandum7312
Havermut7125
Granola dengan gula7532
Es krim (dengan tambahan gula)7145
Selai jeruk7510
Mangga5140
Pasta dengan keju7532
Lychee5147
Lasagna7110
Nasi merah coklat5112
Nanas kalengan7525
Persik kalengan5532
Sayuran kalengan7545
Jus cranberry (bebas gula)5110
sirup maple7540
Kiwi5132
Saus tomat5547
kastanye7110
Jaket kentang rebus7512
Cocoa Powder (dengan gula)7125
kismis7532
Melon7145
Beras panjang7110
Selai7540
Moster5532
Jus Anggur (Bebas Gula)5547
Oatmeal instan7710
Bulgur5512
Ubi Jalar (Ubi Jalar)7525
pisang7132
Pita Arab5745
Jus Nanas Bebas Gula5110

Efek karbohidrat pada tubuh

Ya, karbohidrat kompleks tidak cocok untuk menutup jendela karbohidrat. Masalahnya adalah karena kecepatan pemisahan yang rendah, mereka tidak punya waktu untuk menutupi defisit kalori dan tubuh memulai proses optimasi, yang penuh dengan penghancuran otot tambahan. Namun, ini dapat digunakan untuk keuntungan Anda (sumber - NCBI).

  1. Pertama, karbohidrat lambat membantu Anda tetap kenyang lebih lama. Ini penting dalam kasus di mana seseorang melakukan diet rendah karbohidrat, yang ditandai dengan pembatasan tidak hanya dalam kalori, tetapi dalam penurunan jumlah nutrisi..
  2. Kedua, karbohidrat lambat menjaga keseimbangan energi positif sepanjang malam..

Karena itu, penting untuk memuat dengan karbohidrat lambat bersama dengan protein kasein di malam hari. Ini menghindari proses optimasi..

Dan yang paling penting, karbohidrat lambat tidak membuat stres bagi tubuh, karena mereka tidak menciptakan lonjakan dopamin dan energi, yang merupakan karakteristik dari penipisan lebih lanjut tanpa mempertahankan tingkat energi yang sesuai dari nutrisi luar.

Meringkas

Namun, apakah karbohidrat lambat merupakan sumber energi dan perlindungan yang benar-benar sempurna dari semua penyakit? Iya dan tidak. Karbohidrat lambat bukanlah obat mujarab untuk semua manfaatnya.

Kelebihan konten kalori tetap merupakan kelebihan dari konten kalori, dan tidak masalah dari mana Anda mendapatkannya dari kue manis atau bubur soba yang sehat..

Jika Anda secara konsisten melebihi dosis kalori yang disarankan per hari dan tidak menghabiskan energi berlebih, cepat atau lambat tubuh akan belajar mendistribusikan kembali cadangannya, tidak hanya mengisi glikogen, tetapi juga depot lemak (sumber - NCBI).

Bahaya utama adalah bahwa karbohidrat lambat membentuk sel lemak lengkap, yang jauh lebih sulit untuk dipecah daripada karbohidrat cepat yang tidak terikat sepenuhnya alkaloid. Ini berarti bahwa lemak yang terakumulasi pada soba akan jauh lebih sulit untuk dihilangkan, karena akan membutuhkan tidak hanya defisit kalori, tetapi juga beban aerobik khusus. Itu sebabnya semua atlet crossfit tidak melihat sumber karbohidrat, tetapi pantau jumlah mereka.

Daftar karbohidrat bermanfaat yang membantu Anda menurunkan berat badan dan tidak menambah berat badan

Teman-teman, kami menempatkan jiwa kami di Bright Side. Terima kasih untuk,
Anda menemukan keindahan ini. Terima kasih atas inspirasi dan merinding..
Bergabunglah dengan kami di Facebook dan VK

Diet bebas karbohidrat dapat memberikan hasil yang cepat, tetapi penurunan berat badan yang tepat tanpa karbohidrat adalah hal yang mustahil. Kekurangan kalori adalah hal utama dalam penurunan berat badan, dan keseimbangan protein, lemak, dan karbohidrat yang kompeten membuat proses penurunan berat badan menjadi sehat dan berkualitas tinggi. Ada produk di mana kombinasi karbohidrat kompleks, serat, vitamin, dan rasanya sempurna. Mereka meninggalkan rasa kenyang untuk waktu yang lama dan membantu tidak makan berlebihan. Tulis dalam diet?

Kami di Bright Side mengumpulkan informasi yang paling penting tentang karbohidrat, yang selalu ditekankan oleh para ahli gizi, dan menyusun daftar pembantu yang paling lezat dan bersemangat untuk menyingkirkan kelebihan berat badan..

Karbohidrat dalam Pelangsingan

Hal terpenting dalam karbohidrat adalah energi bagi tubuh. Dan metabolisme lemak dan protein yang baik tidak mungkin terjadi tanpa mereka. Namun, karbohidrat sering disalahkan karena menambah berat badan berlebih. Benarkah begitu??

Secara struktur, karbohidrat dibagi menjadi sebagai berikut:

Kompleks - mengandung pati, serat, pektin, glikogen (roti, kacang polong, sereal, pasta, kentang, sayuran, sereal, kacang-kacangan, sayuran hijau).

  • Diserap perlahan, beri rasa kenyang (pati + serat).
  • Mengatur fungsi usus dan mendukung mikroflora (serat).
  • Berkontribusi untuk menghilangkan cairan dari tubuh (serat).
  • Pertahankan mukosa lambung yang normal dan tingkatkan pencernaan (pectin).
  • Pertahankan massa otot (glikogen).

Sederhana - mengandung glukosa, fruktosa, galaktosa, sukrosa dan maltosa (buah-buahan, susu, semua jenis permen dan kue kering, bir, makanan cepat saji).

  • Menyebabkan peningkatan cepat glukosa darah.
  • Berikan dorongan energi.

Ketika glukosa naik, pankreas mulai memproduksi insulin, dan jumlahnya dalam darah lebih besar, semakin banyak kita makan karbohidrat. Jika karbohidrat kompleks meningkatkan dan menurunkan kadar insulin secara bertahap, maka karbohidrat sederhana memicu lompatan dan kebutuhan untuk makan sesuatu yang lain..

Jika kita terus-menerus memuaskan rasa lapar dengan karbohidrat sederhana, kita mendapatkan pelepasan insulin yang konstan ke dalam darah dan konsentrasinya yang tinggi. Tingkat insulin yang tinggi menghambat penyerapan lemak, yang berkontribusi terhadap kelebihan berat badan.

Ini tidak berarti bahwa Anda harus benar-benar meninggalkan karbohidrat sederhana, tetapi diet Anda harus seimbang. Kami lebih suka karbohidrat kompleks - dan lebih ramping dengan kesenangan.

Karbohidrat kompleks

Apa itu karbohidrat kompleks?

Karbohidrat kompleks adalah senyawa organik yang sumber utamanya adalah produk nabati. Komponen ini dianggap sebagai unsur makanan utama yang membawa energi. Ada daftar makanan dengan karbohidrat kompleks. Di antara mereka, disebutkan harus dibuat kentang dan sereal yang mengandung sebagian besar zat ini. Dalam berbagai diet, kandungan elemen ini harus mencapai lima puluh persen untuk memastikan keseimbangan energi.

Struktur karbohidrat kompleks diwakili oleh setidaknya dua molekul monosakarida (gula sederhana), yang, pada gilirannya, dapat dicerna dan tidak dapat dicerna (serat). Sintesisnya dilakukan oleh tanaman selama fotosintesis. Komposisinya mungkin mengandung beberapa atau ribuan molekul yang dihubungkan oleh ikatan glikosidik dari gula sederhana.

Jenis Karbohidrat Kompleks

Sudah diketahui secara luas bahwa karbohidrat adalah sumber energi utama yang dibutuhkan oleh tubuh manusia. Karbohidrat sederhana dan kompleks berbeda dalam strukturnya. Sederhana menonjol karena asimilasi cepat, pencapaian rasa kenyang instan. Pada saat yang sama, mereka berkontribusi pada peningkatan kadar gula darah, yang mengarah pada perlambatan proses metabolisme. Setelah makan, mereka berubah menjadi gula, yang menjadi timbunan lemak. Kandungan senyawa kimia ini tinggi dalam produk-produk berikut: dari susu hingga buah-buahan, dari sayuran dan permen tertentu.

Karena kandungan unsur ini dalam permen, mereka berkontribusi pada rasa lapar yang cepat, tetapi jangka pendek. Tabel makanan dengan karbohidrat lambat mengandung pilihan makanan dengan struktur yang kompleks. Mereka dicirikan oleh asimilasi yang panjang, yang berkontribusi pada berlanjutnya pasokan energi ke tubuh. Mereka disarankan untuk digunakan dalam diet, karena jaminan saturasi cepat dan berkepanjangan dalam kombinasi dengan pencernaan yang tepat.

Mereka ditemukan dalam berbagai produk: dari sereal ke kacang-kacangan, dari bit ke kentang, dari wortel ke kacang-kacangan. Penggunaannya bukan alasan untuk melompat dalam insulin.

Apa yang berhubungan dengan karbohidrat kompleks:

  • Pati, diwakili oleh sejumlah besar molekul glukosa. Pati adalah zat yang larut dalam air yang menormalkan pencernaan. Terkandung dalam berbagai produk: mulai dari nasi hingga kentang, dari soba hingga pasta.
  • Serat, yang memiliki struktur yang terlalu rumit, yang hanya mengarah pada pencernaan parsial. Serat membantu menurunkan kolesterol dan meningkatkan efisiensi penyerapan makanan. Terkandung dalam produk yang berbeda: dari sereal gandum ke apel, dari kiwi ke anggur, dari kacang ke sayuran.
  • Glikogen adalah cadangan energi yang terakumulasi dalam tubuh. Terkandung dalam ikan, hati dan jeroan lainnya.
  • Pektin adalah polisakarida yang membantu menghancurkan racun dan zat berbahaya lainnya. Mengandung mentimun, tanaman umbi-umbian, mentimun.

Apa yang bermanfaat

Sifat-sifat bermanfaat dari sumber karbohidrat lambat dapat dibahas untuk waktu yang lama. Mereka mengatasi fungsi utama, menjadi sumber energi. Karena kurangnya elemen karakteristik dari banyak diet, masalah yang terkait dengan kelaparan sel-sel otak dapat dimulai. Hal ini menyebabkan hilangnya konsentrasi, peningkatan gangguan dan kecerobohan. Karena jumlahnya yang cukup, aktivitas mental meningkat, yang meningkatkan aktivitas fisik.

Untuk pertanyaan tentang bagaimana karbohidrat kompleks bermanfaat, Anda dapat mengambil waktu yang lama untuk ditransfer. Mereka berkontribusi pada percepatan proses metabolisme. Karena kekurangannya, prolaktin dan kortisol terbentuk, dan kelenjar tiroid menjadi kurang aktif. Masalah-masalah ini menyebabkan meningkatnya perasaan lelah, suasana hati yang memburuk. Secara eksternal, proses ini dimanifestasikan dalam terjadinya edema. Glikogen, dalam kombinasi dengan serat, membantu untuk memblokir pembentukan hormon berbahaya, peningkatan yang signifikan dalam suasana hati secara keseluruhan.
Kami juga mencatat efek menguntungkan dari zat-zat ini pada pencernaan. Berkat penggunaannya, penyerapan vitamin menjadi lebih efektif. Mereka berkontribusi pada rasa kepenuhan yang panjang dan cepat..

Makanan karbohidrat kompleks

Ahli gizi merekomendasikan makan makanan yang mengandung karbohidrat kompleks untuk mempercepat metabolisme, tanpa membuang glukosa, dengan akumulasi bertahap, dan tanpa pembentukan cadangan lemak yang tidak perlu.

Mari beralih ke daftar produk. Ada beberapa kategori sumber karbohidrat kompleks..

Sayuran, sayuran
Sumber yang berharga adalah: dari wortel ke mentimun, dari bit ke seledri, dari kentang ke labu, dari zaitun ke tomat, dari bawang ke bawang putih, dari putih ke kubis Brussel yang eksotis. Bahkan rumput laut dianjurkan untuk dimasukkan dalam makanan, dalam kombinasi dengan selada dan, tentu saja, bayam.

Buah-buahan, beri
Contoh karbohidrat kompleks tersedia dalam kategori ini. Pilihan produk harus dibuat lebih hati-hati, dipandu oleh kadar gula yang lebih rendah. Dengan kelebihannya, kadar insulin dapat meningkat, yang akan menyebabkan pembelahan aktif jaringan adiposa dan meningkatkan berat badan Anda.

Kami merekomendasikan untuk makan lebih banyak apel dan buah persik, pir dan delima, semuanya populer dan tidak terlalu banyak jeruk. Mereka adalah karbohidrat kompleks dengan indeks glikemik rendah. Jangan lupakan konsumsi: dari anggur ke melon, dari raspberry ke plum, dari blackcurrant ke stroberi, dari blackberry ke gooseberry, dari ara ke quince.

Tanaman sereal
Sifat menguntungkan dari tanaman sereal telah dikenal sejak lama, karena kaya akan vitamin dan serat. Oleh karena itu, makanan: dari gandum ke gandum, dari gandum hitam ke gandum, dari beras merah ke kacang, dari lentil ke kacang dan kacang polong, harus selalu dalam diet.

Bubur
Susu memiliki indeks glikogen yang tidak terlalu tinggi, mencapai 32 unit. Ini mengacu pada makanan yang kaya karbohidrat lambat..

Pasta, yang termasuk tepung gandum.

Produk susu.
Selain sereal dalam susu, disarankan untuk mengonsumsi yoghurt alami, tanpa perasa, kefir, keju cottage, dan krim rendah lemak (tidak lebih dari 10%). Produk-produk ini, karena kandungan kalsiumnya, memiliki efek "bangunan" tambahan, mereka menjadi penyelamat tulang kita dari patah tulang..

Sosis yang kaya karbohidrat cepat dan lambat. Mereka harus dikonsumsi dalam jumlah kecil tanpa lauk berbahaya dan lauk terkait..

Anggur merah dengan karbohidrat lambat, meskipun tidak dengan indeks glikemik terendah.

Jus tomat dapat dikonsumsi dalam bentuk alami atau digunakan untuk membuat koktail bebas gula.

Hal utama adalah berpisah dengan roti favorit Anda, wafel, kue, permen dan barang lainnya. Tetapi Anda dapat memanjakan diri Anda dengan sejumlah kecil selai jeruk, es krim fruktosa, cokelat tanpa gula tanpa merusak bentuknya..

Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu meningkatkan jumlah menu, kaya akan karbohidrat kompleks. Berkat dimasukkannya hidangan-hidangan ini ke dalam makanan, dimungkinkan untuk mencapai tidak hanya penurunan berat badan, tetapi juga pemulihan umum tubuh. Kita berbicara, misalnya, tentang smoothie sayuran atau segelas jus tomat.

Di antara pemegang rekor untuk konten elemen ini, disebutkan harus dibuat kentang dan zaitun, akar dan bit peterseli, lada manis dan kol putih. Di antara buah-buahan, lebih disukai menggunakan buah ara. Kehadiran buah delima dan ceri, aprikot, pir dan jeruk pada menu bermanfaat. Sereal, kami sarankan jagung. Alih-alih roti, sebaiknya makan kerupuk gandum atau roti dedak. Dari kacang-kacangan, pilih kacang dan lentil, kedelai, dan kacang pinus.

Karbohidrat kompleks untuk menurunkan berat badan

Di antara aturan paling penting untuk menurunkan berat badan, kami menyebutkan kebutuhan untuk mengurangi jumlah zat sederhana dalam kombinasi dengan peningkatan proporsi yang kompleks. Berkat penggunaan karbohidrat kompleks untuk menurunkan berat badan, pemecahan lemak yang efektif tercapai, yang disebabkan oleh sejumlah besar energi yang dibutuhkan untuk penyerapannya. Penting juga untuk mengingat olahraga teratur untuk mencapai tidak hanya penurunan berat badan, tetapi juga stabilisasi berat badan..

Jika Anda bermimpi perut rata, karbohidrat sederhana harus disingkirkan. Faktor penting dalam menurunkan berat badan adalah tingkat kejenuhan. Berkat penggunaan karbohidrat kompleks untuk sarapan, Anda dapat mencapai saturasi cepat dan panjang. Anda tidak harus menambah makanan dengan camilan biasa. Saat menghitung menu yang ideal, ingat pentingnya memperhitungkan indeks glikemik. Indikator ini merupakan karakteristik dari tingkat pemisahan. Indeks inilah yang menentukan kemungkinan menggunakan produk dalam diet.

Di antara yang paling berguna adalah kol dan lentil, ceri, brokoli, terong dan lada hijau. Produk dengan indeks glikemik tinggi berbahaya dengan pound ekstra di samping. Karena itu, lakukan tanpa semolina, nanas, selai jeruk dan kesulitan lainnya.

Jumlah karbohidrat kompleks yang diperlukan untuk makan malam dihitung secara berbeda. Untuk atlet, angkanya adalah lima gram, untuk pelaku diet - tiga gram per 1 kg berat badan. Bagian utama untuk diet harus dikonsumsi di pagi hari. Di malam hari Anda perlu makan makanan lain.

Karbohidrat kompleks untuk mendapatkan massa otot

Pembentukan diet seimbang harus dilakukan dalam kombinasi dengan produk protein, lemak sehat, penting bagi tubuh kita..

Penggunaan karbohidrat kompleks untuk satu set massa otot berkontribusi untuk:

  • menyediakan tubuh dengan energi yang diperlukan untuk latihan kekuatan;
  • pengisian glikogen yang hilang selama pelatihan;
  • produksi hormon pertumbuhan, hilang karena aktivitas fisik, stimulasi tambahan pertumbuhan otot;
  • pengawetan otot (dengan jumlah protein yang cukup bukan sumber energi).
Untuk mencegah pengendapan nutrisi dalam lemak, dan menggunakannya untuk meningkatkan otot, perlu untuk memastikan distribusi tunjangan harian sebagai berikut:
  • di paruh pertama hari itu, untuk mengisi kembali cadangan glikogen yang dikonsumsi oleh tubuh pada malam hari;
  • setelah pelatihan untuk mengisi kembali keseimbangan energi.

Karbohidrat kompleks: daftar produk dan cara untuk menurunkan berat badan

Isi artikel:

Karbohidrat memainkan peran penting dalam berfungsinya tubuh manusia. Penting untuk membangun keseimbangan mereka dalam diet dengan benar untuk mendapatkan energi yang cukup tanpa mendapatkan tambahan pound. Jumlah karbohidrat sederhana harus dikurangi, tetapi kompleks harus ada dalam menu.

Klasifikasi karbohidrat

Karbohidrat adalah sumber energi utama bagi tubuh manusia. Dengan struktur mereka, mereka dibagi menjadi sederhana dan kompleks. Yang pertama dengan cepat diserap dan memberikan perasaan kenyang instan. Tetapi pada saat yang sama, mereka meningkatkan kadar gula darah, akibatnya proses metabolisme melambat. Hanya beberapa menit setelah makan, karbohidrat sederhana diubah menjadi gula, yang kemudian berubah menjadi timbunan lemak. Zat kimia ini ditemukan dalam susu, buah-buahan, sayuran dan permen tertentu..

Permen mengandung karbohidrat cepat, sehingga mereka akan cepat memuaskan rasa lapar Anda - tetapi segera Anda akan ingin makan lagi.

Karbohidrat lambat memiliki struktur yang kompleks dan diserap untuk waktu yang lama, memberikan tubuh energi untuk waktu yang lama. Mereka berguna dalam diet karena mereka memberikan perasaan kenyang yang cepat dan abadi dan meningkatkan pencernaan yang baik. Terkandung sereal dan kacang-kacangan, bit, kentang, wortel, biji-bijian, kacang-kacangan. Jangan menyebabkan lompatan insulin dalam darah.

Karbohidrat kompleks dibagi menjadi beberapa jenis:

  • Pati, yang terdiri dari sejumlah besar molekul glukosa. Ini larut dalam air dan menormalkan pencernaan. Terkandung dalam nasi, kentang, soba, pasta.
  • Serat, strukturnya sangat kompleks sehingga hanya dicerna sebagian. Menurunkan kolesterol dan membuat pencernaan lebih efektif. Mengandung biji-bijian utuh, apel, kiwi, anggur, kacang-kacangan, sayuran.
  • Glikogen - terakumulasi dalam tubuh sebagai cadangan energi. Termasuk dalam ikan, hati dan jeroan lainnya.
  • Pektin adalah polisakarida yang menghancurkan racun dan zat berbahaya lainnya. Terkandung dalam tanaman akar, mentimun, ceri.

Manfaat karbohidrat kompleks

Sifat-sifat bermanfaat dari karbohidrat lambat bagi tubuh manusia dapat didaftarkan untuk waktu yang lama. Pertama-tama, mereka melakukan fungsi utama, bertindak sebagai sumber energi. Dengan kekurangan karbohidrat, yang sering terjadi selama diet, kelaparan sel-sel otak dimulai. Karena itu, konsentrasi hilang, seseorang menjadi terganggu dan lalai.

Karbohidrat lambat akan memberi kekuatan baik untuk aktivitas mental maupun aktivitas fisik..

Selain itu, karbohidrat kompleks mempercepat proses metabolisme dalam tubuh. Dengan defisiensi mereka, prolaktin dan kortisol terbentuk, dan kelenjar tiroid mulai bekerja kurang aktif. Karena itu, perasaan lelah meningkat, dan suasana hati memburuk. Secara lahiriah, proses-proses ini diekspresikan dalam tampilan edema. Glikogen, serat, dan karbohidrat lambat lainnya menghambat pembentukan hormon berbahaya dan sangat meningkatkan suasana hati secara keseluruhan..

Zat ini juga memiliki efek menguntungkan pada pencernaan. Mereka membuat penyerapan vitamin lebih efektif. Rasa lapar hilang untuk waktu yang lama, dan kekenyangan terjadi dengan cepat. Setelah makan kaya karbohidrat kompleks, Anda tidak akan merasa ingin makan lagi untuk waktu yang lama..

Karbohidrat kompleks untuk menurunkan berat badan

Salah satu aturan paling penting untuk menurunkan berat badan adalah mengurangi jumlah karbohidrat sederhana dalam makanan dan meningkatkan proporsi karbohidrat kompleks. Polisakarida berkontribusi pada pemecahan lemak yang efektif, karena mereka membutuhkan sejumlah besar energi untuk diserap. Dalam kombinasi dengan olahraga teratur, menu kaya karbohidrat lambat tidak hanya akan menyebabkan penurunan berat badan, tetapi untuk menstabilkan berat badan normal..

Untuk perut yang rata, Anda harus meninggalkan karbohidrat sederhana.

Faktor penting dalam penggunaan karbohidrat kompleks untuk menurunkan berat badan adalah cepat jenuhnya tubuh. Selama makan jenuh dengan zat-zat ini, rasa kenyang terjadi sangat cepat, sehingga makan banyak tidak akan berhasil.

Pada saat yang sama, rasa lapar hilang untuk waktu yang lama dan tidak perlu untuk makanan ringan yang konstan.

Saat menghitung menu diet ideal, penting untuk mempertimbangkan indeks glikemik. Ini adalah indikator yang mencirikan tingkat pemecahan karbohidrat dalam tubuh. Semakin rendah, semakin banyak makanan yang dikonsumsi. Yang paling berguna adalah kol, lentil, ceri, brokoli, terong, paprika hijau. Tetapi produk dengan indeks glikemik tinggi (lebih dari 65) pasti akan menyebabkan pound ekstra di samping. Karena itu, singkirkan semolina, nanas, selai jeruk, dan kesulitan lain dari menu.

Jumlah karbohidrat kompleks yang diperlukan untuk seseorang dihitung berdasarkan prinsip 4 g per 1 kg berat badan. Selain itu, untuk atlet, angka ini adalah skala 5 g per kg, dan selama periode diet - 2,5-3 g per 1 kg.

Proporsi utama karbohidrat dalam diet harus di pagi hari. Di malam hari, lebih baik menahan diri dari karbohidrat kompleks..

Di mana karbohidrat kompleks berada

Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu merevisi menu Anda ke arah peningkatan hidangan, termasuk karbohidrat kompleks. Untungnya, daftar mereka cukup luas. Sejumlah besar polisakarida ditemukan di:

  • Sayuran dan sayuran, pertama-tama, tomat, bawang, zucchini, seledri, kubis, bayam, selada.
  • Berry dan buah-buahan - kiwi, apel, ara, ceri.
  • Sereal - soba, gandum, beras merah dan putih, gandum.
  • Legum dan biji-bijian - pasta, varietas keras, serpih gandum, kacang polong, kacang-kacangan, lentil.

Hidangan dari produk ini dapat dimasukkan dengan aman ke dalam makanan. Ini akan berkontribusi tidak hanya untuk penurunan berat badan, tetapi juga untuk perbaikan keseluruhan tubuh. Sebagai camilan cepat, Anda dapat minum segelas jus tomat atau smoothie sayuran yang jenuh dengan karbohidrat kompleks..

Di antara sayuran, pemegang rekor untuk kandungan karbohidrat lambat adalah kentang. Sejumlah besar nutrisi juga ditemukan, dalam urutan menurun, dalam zaitun, akar peterseli, bit, paprika manis, kol putih.

Meskipun kentang mengandung karbohidrat lambat dalam jumlah besar, hidangan ini tinggi kalori, sehingga tidak bisa disebut diet.

Di antara buah-buahan, buah ara harus lebih disukai. Akan bermanfaat untuk memasukkan buah delima, ceri, aprikot, pir, jeruk dalam menu. Dari sereal, karbohidrat paling kompleks adalah jagung. Kemudian, dalam urutan menurun - barley, millet, buckwheat.

Jika Anda tidak bisa membayangkan makan tanpa roti, pilih kerupuk gandum atau roti dedak. Dan dari kacang-kacangan dan kacang-kacangan yang paling berguna adalah kacang. Selain itu, karbohidrat kompleks ditemukan dalam lentil, kedelai, dan kacang pinus..

Karbohidrat sederhana dan kompleks - apa yang kita ketahui tentang mereka?

Karbohidrat adalah sumber energi dalam tubuh. Ini baik. Tetapi mereka juga merupakan penyebab kelebihan berat badan dan diabetes. Apakah itu buruk.

Itu sebabnya Anda perlu tahu bahwa ada karbohidrat sederhana dan kompleks yang memengaruhi tubuh kita dengan berbagai cara..

Karbohidrat dalam tubuh manusia

Peran penting karbohidrat dalam tubuh manusia tidak bisa dipungkiri. Untuk apa karbohidrat itu? Dari merekalah tubuh menerima lebih dari setengah energi yang dibutuhkannya.

Karbohidrat memastikan fungsi normal semua organ dan sistem tubuh.

Berapa banyak karbohidrat yang dibutuhkan seseorang? Perkiraan kebutuhan karbohidrat harian dihitung berdasarkan formula yang diadopsi di seluruh dunia.

Dasarnya adalah berat normal seseorang (tinggi minus 100). Untuk setiap kilogram berat badan normal tidak boleh lebih dari 3,5 g karbohidrat.

Jika tinggi seseorang adalah 170 cm, berat badan normal adalah 70 kg, maka kebutuhan karbohidrat harian adalah 245 g..

Kelebihan karbohidrat bisa memicu obesitas dan diabetes. Kurangnya karbohidrat menyebabkan kelemahan, kelelahan, dan penurunan aktivitas fisik dan mental..

Karbohidrat sederhana

Tetapi tidak hanya jumlah karbohidrat yang menentukan manfaat atau bahaya bagi tubuh. Yang tak kalah penting adalah kualitas mereka. Karbohidrat dibagi menjadi sederhana dan kompleks.

Sederhana juga disebut karbohidrat cepat dan karbohidrat yang mudah dicerna..

Dalam hal ini, kualitas seperti kesederhanaan, kecepatan dan kemudahan tidak positif. Karbohidrat sederhana memiliki komposisi sederhana.

Oleh karena itu, mereka dengan cepat dan mudah diserap di usus dan secara dramatis meningkatkan kadar glukosa darah. Tubuh merespons dengan melepaskan insulin dari pankreas.

Di bawah pengaruhnya, gula turun di bawah normal, dan otak mulai mengirim sinyal "lapar". Dan molekul gula dengan cepat berubah menjadi molekul lemak dengan perbandingan 1: 2.

Akibat dari seringnya mengonsumsi karbohidrat cepat: rasa lapar yang terus-menerus, yang juga harus selalu kita sita, dan kelebihan lemak tubuh..

Selain itu, insulin dalam jumlah besar menghancurkan pembuluh darah, dan eksploitasi pankreas yang kejam menyebabkan penipisan dan diabetes..

Ternyata mengonsumsi karbohidrat sederhana lebih berbahaya daripada baik. Karena itu, mereka disebut karbohidrat berbahaya.

Karbohidrat kompleks

Karbohidrat kompleks berperilaku sangat berbeda dalam tubuh. Mereka memiliki komposisi yang kompleks, dan oleh karena itu mereka secara perlahan dicerna dan berasimilasi, yang disebut karbohidrat "lambat".

Nilai gizi karbohidrat ini tinggi, dan kadar gulanya rendah. Mereka menyebabkan peningkatan gula darah dan memberikan rasa kenyang yang tahan lama..

Hati berhasil memproses gula, dan memasuki sel dalam bentuk sumber daya energi, dan tidak disimpan dalam lemak.

Tubuh bekerja secara normal dan mendapat manfaat dari karbohidrat kompleks. Itu sebabnya mereka disebut karbohidrat sehat..

Karbohidrat sederhana. Daftar produk di mana mereka terkandung:

  • Gula;
  • madu;
  • semua gula-gula dan permen;
  • Roti putih;
  • mie instan dan sereal;
  • Nasi putih;
  • semolina;
  • buah-buahan manis (semangka, dll.);
  • jus buah;
  • minuman, sirup;
  • sayuran manis (labu, dll.).

Karbohidrat kompleks. Daftar produk di mana mereka terkandung:

  • roti gandum;
  • pasta gandum durum;
  • kentang;
  • jamur;
  • padi-padian utuh (soba, millet, gandum, barley, beras coklat (liar), dll.);
  • polong-polongan (kacang polong, kacang, lentil);
  • sayuran tanpa pemanis (bayam, paprika, mentimun, tomat, brokoli, kubis Brussel, dll.);
  • buah tanpa pemanis (grapefruit, lemon, apel hijau, kiwi, dll.).

Berapa banyak kalori dalam karbohidrat?

Nilai energi karbohidrat cukup tinggi, terutama yang sederhana. Dalam kalori, karbohidrat lebih unggul dari protein dan yang kedua setelah lemak..

Jadi dalam 100 g batang jagung mengandung 500 kkal, artinya, hampir seperempat dari kebutuhan harian. Itu sebabnya, meski memberi preferensi pada produk yang mengandung karbohidrat kompleks, mereka harus dikonsumsi hemat.

Karbohidrat sederhana dan kompleks - perbedaannya jelas. Tetapi dalam membela yang sederhana, orang dapat mengatakan yang berikut: mereka memberikan kesenangan dan sukacita.

Jadi, sesekali Anda bisa memanjakan diri dengan cokelat atau kue. Tetapi lebih baik untuk melakukan ini sebelum pelatihan sehingga gula tidak berubah menjadi lemak dan tidak disimpan di tempat-tempat yang paling tidak pantas dari gambar tersebut..

Karbohidrat: apa perbedaan antara kompleks dan sederhana

Jika Anda membandingkan tubuh dengan mobil, maka karbohidrat adalah bahan bakar. Karbohidrat sederhana atau kompleks dipecah dalam tubuh dan diubah menjadi glukosa, yang digunakan untuk menghasilkan energi. Karbohidrat adalah sumber energi yang besar, tetapi tidak semuanya sama-sama bermanfaat..

Karbohidrat sederhana - gula yang Anda semua tahu, roti putih, minuman manis - ini biasanya makanan olahan tanpa vitamin dan zat bermanfaat lainnya. Mereka memberi tubuh energi yang cepat, tetapi secara praktis tidak mengandung nilai gizi, sehingga disebut "kalori kosong." Ini semua kue, kue kering, permen, soda, dan cokelat..

Karbohidrat cepat mengandung gula sederhana dan cepat meningkatkan gula darah. Ini penuh dengan banyak masalah kesehatan, seperti risiko diabetes dan penyakit jantung.

Karbohidrat kompleks termasuk biji-bijian: beras merah, oatmeal, polong-polongan dan sayuran bertepung, jenuh dengan serat, vitamin dan mineral.

Fungsi utama karbohidrat adalah memasok sistem saraf dengan bahan bakar dan menjaga otot tetap bergerak. Kedengarannya klise, tetapi ini adalah proses yang sangat kompleks yang mempengaruhi hampir semua sistem tubuh..

Selain itu, karbohidrat berkontribusi pada produksi serotonin - "hormon kesejahteraan". Setelah diaktifkan di otak, itu merangsang tidur, mengatur tekanan darah, mengontrol suasana hati, nafsu makan, dan sensitivitas nyeri.

Serat adalah stimulan pencernaan. Biasanya dia kaya akan makanan berkarbohidrat seperti buah-buahan, sayuran dan sereal. Namun, tidak semua karbohidrat mengandung serat. Jangan lupa tentang gula dan pati olahan, yang memperlambat pencernaan dan berdampak buruk pada mikroflora..

Selain serat, karbohidrat menyediakan kelompok lain makanan sehat ke meja. Ini adalah prebiotik - karbohidrat yang tidak dapat dicerna yang merangsang pertumbuhan dan aktivitas bakteri di usus besar. Berkat mereka, risiko kanker usus besar dan penyakit kardiovaskular berkurang, dan gejala IBS dikurangi..

Ada fungsi penting karbohidrat lainnya. Otak dan sel-sel sarafnya membutuhkan lebih banyak energi daripada organ lain mana pun. Sulit dibayangkan, tetapi otak mengonsumsi setengah dari seluruh glukosa dalam tubuh! Ini membuat kita berpikir bahwa ketika tubuh kekurangan jumlah glukosa yang memadai, itu memengaruhi otak dan fungsinya (berpikir, belajar dan mengingat). Tapi ini belum tentu demikian. Ada diet rendah karbohidrat yang mengandung banyak lemak sehat, seperti omega-3, yang memainkan peran penting dalam fungsi otak..

Langkah pertama untuk menghitung karbohidrat adalah mencari tahu makanan mana yang mengandung mereka. Ada beberapa kesulitan. Banyak yang tidak mengerti bahwa ada karbohidrat dalam susu. Mereka pikir itu makanan protein..

Tabel karbohidrat kompleks dan cepat

Berikut adalah daftar makanan yang paling banyak mengandung karbohidrat:

Produk susu - susu, yogurt, dan es krim

Buah - buah utuh dan jus buah

Sereal - roti, nasi, kerupuk, dan sereal

Legum - kacang-kacangan dan protein nabati lainnya

Sayuran bertepung - kentang dan jagung

Permen - soda, permen, kue, dan makanan penutup lainnya

Daftar makanan dengan karbohidrat kompleks:

Biji-bijian utuh

1. Oatmeal: Semangkuk oatmeal adalah sarapan sehat. Sebagai sumber serat makanan yang sangat baik, oatmeal meningkatkan fungsi usus, menurunkan kolesterol dan memberi Anda energi sebelum makan siang..

2. Quinoa. Ini mengandung banyak mineral penting, termasuk magnesium, fosfor, folat, tembaga dan besi. Ini kaya protein, dibandingkan dengan produk nabati lainnya, dan juga mudah ditambahkan ke salad.

Buah dan beri

1. Raspberry: memiliki rasa dan kemampuan yang luar biasa untuk mempermanis smoothie hijau. Komposisi antioksidan, mineral dan vitaminnya yang kaya mengurangi risiko onkologi..

2. Kiwi: mengandung lebih banyak vitamin C per porsi daripada jeruk. Bubur hijau solid memungkinkan Anda menambahkan kiwi ke salad atau makanan ringan.
Blueberry: cocok dengan oatmeal dan mengurangi risiko penyakit jantung. Ini memiliki kemampuan antioksidan yang lebih besar daripada vitamin C atau E, secara efektif melawan radikal bebas..

3. Delima: mengurangi risiko kanker prostat. Sumber serat yang bagus. Ini sangat kaya akan vitamin K dan C, serta elemen, termasuk kalium, yang membantu mengatur fungsi jantung..

Legum

Lentil: Satu cangkir lentil rebus mengandung sekitar 16 gram serat, yang merupakan lebih dari 60 persen dari asupan harian yang direkomendasikan. Ini adalah sumber protein yang berharga, mudah dan cepat disiapkan, dan penuh dengan nutrisi, terutama asam folat, mangan dan zat besi.

Kacang Hitam: Kaya serat, zat besi, dan nutrisi. Ini memiliki efek antioksidan yang kuat..

Sayuran hijau

Sayuran ini rendah kalori dan dapat dimasukkan dalam diet rendah karbohidrat..

Kubis: dalam semangkuk kol hanya sekitar 30 kalori dan banyak vitamin dan mineral. Anda bisa menambahkan kol ke salad atau smoothie.

Bawang putih: memperkuat sistem kekebalan tubuh. Ini mengandung senyawa yang disebut allicin, yang memberikan aroma berbeda dan berkontribusi untuk kesehatan yang lebih baik..

Cara mengidentifikasi karbohidrat lambat

Karbohidrat kompleks biasanya adalah versi warna dari karbohidrat putih. Misalnya, ada nasi putih dan nasi merah, roti putih dan roti cokelat. Warna ditentukan oleh kandungan nutrisi, jadi pelajari label saat membeli. Karbohidrat kompleks kemungkinan besar mengandung sekitar 3 gram atau lebih serat per porsi.

Perhatikan istilah-istilah seperti gandum utuh, gandum utuh. Mereka menunjukkan karbohidrat lambat. Waspadai gula, kadang-kadang disebut sebagai fruktosa, sukrosa, dan tanda umum yang berakhiran ose. Karbohidrat kompleks juga kehilangan nilai gizi karena metode memasak seperti menggoreng.

Ada indeks glikemik yang membagi karbohidrat, tergantung pada seberapa cepat mereka diubah menjadi energi dan mempengaruhi kadar gula darah. Karbohidrat lambat memiliki GI yang lebih rendah, dan karbohidrat cepat - mulai dari 70 ke atas.

Daftar Produk Karbohidrat Cepat

Minuman manis

Minuman olahraga, jus buah dan madu, minuman soda dan energi mengandung gula cepat, tetapi mereka kurang lemak, serat atau protein, yang mencegah emisi gula. Air murni, teh atau kopi tanpa pemanis, dan jus segar jauh lebih sehat. Hindari minuman dengan indeks glikemik 68 atau lebih tinggi.

Sereal olahan

Sereal olahan kehilangan serat dalam proses pemurnian dan berubah menjadi karbohidrat cepat. Sebagai contoh, indeks glikemik beras putih adalah 87, dan baguette Prancis memiliki 95. Biji-bijian parut digunakan dalam persiapan sereal sarapan..

Makanan manis, makanan yang dipanggang, dan permen yang rendah nutrisi dan tinggi kalori. Makanan-makanan ini dianggap sebagai karbohidrat cepat karena kandungan gandum dan gula yang sangat halus. Misalnya, skor GI untuk donat seperti kue adalah 76. Skor GI untuk pancake gandum adalah 102.

Produk olahan

Produk tersebut mudah dicerna dan memiliki indeks glikemik yang tinggi. Misalnya, GI untuk bar berry adalah 90. GI kentang tumbuk adalah 85. GI makanan penutup cokelat adalah 115..

Berapa banyak karbohidrat yang Anda butuhkan per hari saat menurunkan berat badan?

1. Jika Anda masih muda tetapi tidak aktif secara fisik

Karbohidrat yang Anda konsumsi harus mencapai 45-65% dari asupan kalori harian Anda. Jika Anda berusia di atas 20 tahun dan Anda tidak banyak bergerak, Anda perlu mengonsumsi 1500-1800 kalori per hari untuk menurunkan berat badan, dan asupan karbohidrat harus 168-292 g

2. Jika Anda berolahraga

Itu akan cukup 100-150 gram karbohidrat kompleks per hari. Jadi Anda bisa mempertahankan berat badan normal. Porsi harian Anda adalah:

4-5 porsi 5 sayuran berbeda.
4 porsi 3 buah yang berbeda.
Beberapa ubi jalar, kentang kupas, millet, gandum, beras, dll..

3.Jika Anda ingin menurunkan berat badan tanpa olahraga

Makanlah 50-100 gram karbohidrat kompleks per hari. Ini akan membantu menurunkan berat badan dan mempertahankan berat badan yang sehat. Idealnya, Anda harus:

4-5 porsi 5 sayuran berbeda.
2-3 porsi dari 3 buah yang berbeda.
Beberapa ubi jalar, kentang kupas, dan beras merah.

Karbohidrat Cepat dan Lambat: Daftar Makanan dan Tabel Diet

Jika Anda percaya ahli gizi dan pelatih kebugaran profesional, proses menurunkan berat badan hingga 20% terdiri dari aktivitas fisik dan 80% nutrisi yang tepat. Bahkan jika Anda menyiksa diri sendiri dengan latihan harian, tetapi jangan belajar membedakan antara makanan yang baik dan yang buruk dan tidak menyesuaikan pola makan Anda, Anda tidak akan bisa menyingkirkan pound ekstra. Ada kemungkinan bahwa setelah beberapa waktu Anda bahkan akan menambah berat badan: tidak semua orang dapat mengatasi keinginan untuk "menghargai" diri mereka sendiri setelah kelas dengan sepotong pizza atau kue.

Apa yang perlu dipahami untuk makan dengan benar? Benar: dalam komposisi produk dan propertinya. Ingin tahu apa perbedaan antara karbohidrat cepat dan lambat, makanan mana yang sehat dan mana yang tidak baik, dan apa yang lebih baik untuk makan saat sarapan, dan apa yang harus pergi untuk makan malam? Sekarang kita akan memberi tahu.

Karbohidrat kompleks - untuk menurunkan berat badan yang kompeten

Apa itu karbohidrat kompleks? Ini adalah dasar dari nutrisi yang baik. Tidak seperti yang sederhana, mereka tidak terdiri dari sepasang molekul glukosa, tetapi kombinasi kompleks dari beberapa elemen kimia. Untuk alasan ini, mereka sering disebut lambat: untuk memecah rantai molekul yang panjang menjadi komponen, tubuh membutuhkan banyak waktu.

Refleksi yang jelas dari fenomena ini adalah indeks glikemik - koefisien numerik yang menunjukkan bagaimana karbohidrat mempengaruhi tingkat gula dalam darah manusia. Semakin tinggi GI produk, semakin banyak glukosa akan memasuki aliran darah segera setelah digunakan, dan sebaliknya. Dalam karbohidrat "pintar", GI tinggal di wilayah 10-60. Ini memungkinkan Anda untuk mengontrol beban pada sistem endokrin dan mencegah lompatan insulin..

Daftar makanan + karbohidrat lambat

Sumber utama karbohidrat panjang adalah biji-bijian, sayuran, dan buah-buahan yang tidak terlalu manis. Misalnya, kacang hijau, soba, bayam, apel, dan aprikot. Semua makanan ini memiliki banyak karbohidrat tahan lama yang akan dengan mudah memberi Anda energi selama beberapa jam sebelumnya. Hanya saja, jangan berlebihan dengan norma sehari-hari: jika Anda makan berlebihan secara teratur, Anda bisa menambah berat badan dari lentil.

Makanan apa lagi yang mengandung karbohidrat berat dan apa indeks glikemiknya? Lihat tabel.

Grup produk

Nama

Indeks glikemik (GI)

Sereal

Sayuran

Kubis (kembang kol dan putih)

Buah dan beri

Produk susu

Kacang-kacangan dan biji-bijian

Karbohidrat Lambat untuk Menambah Berat Badan

Makanan kaya karbohidrat sangat penting untuk membangun otot. Karena itu, orang yang berlatih di pusat kebugaran dengan beban besar sebaiknya tidak sepenuhnya menyerahkan sereal, buah, dan sayuran. Nutrisi olahraga harus seimbang. Penyebaran optimal adalah 50% untuk karbohidrat, 35% untuk protein dan 15% untuk lemak.

Tentu saja, Anda harus memilih karbohidrat yang lambat dicerna dengan GI rendah. Terkadang garis di antara mereka sangat tipis. Misalnya, apakah nasi cepat atau lambat karbohidrat? Putih dipoles - cepat, coklat - lambat. Situasi serupa dengan yogurt dan produk susu. Minum dengan potongan buah - cepat, masam di penghuni pertama alami - lambat.

Sebelum latihan, lebih baik tidak makan: beban di perut belum memotivasi siapa pun. Waktu paling cocok untuk camilan adalah 2-3 jam sebelum kelas. Tapi setelah latihan, Anda bisa mengatur makanan lengkap. Tapi tidak segera, tetapi setelah 40-60 menit.

Karbohidrat panjang untuk menurunkan berat badan

Protein dan diet bebas karbohidrat sangat populer di kalangan orang yang kelebihan berat badan. Menurut penulis mereka, mereka dapat membantu Anda menurunkan 10-15 kg hanya dalam beberapa minggu. Dan untuk ini, Anda tidak perlu memantau kandungan kalori dari makanan atau menyimpan dalam memori Anda daftar karbohidrat dengan indeks glikemik rendah.

Anehnya, diet ini benar-benar berhasil. Tetapi hanya setelah mereka, Anda mungkin menemukan thermogenesis adaptif. Dan Anda akan mengembalikan kilogram Anda dengan kecepatan yang sama ketika mereka berpisah. Atau mungkin lebih cepat.

Satu-satunya cara untuk menurunkan berat badan selamanya adalah mengubah gaya hidup Anda sepenuhnya. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, karbohidrat panjang adalah teman Anda. Mereka akan membebaskan Anda dari rasa lapar dan memberi energi untuk bekerja dan beristirahat. Tidak yakin makanan mana yang bisa menjadi sumber karbohidrat lambat? Gunakan tabel di atas. Ini tidak akan membiarkan Anda lupa, soba karbohidrat kompleks atau sederhana, dan akan memberi tahu Anda apa yang dapat dikombinasikan dengan tanpa risiko kenaikan berat badan.

Apa itu karbohidrat kompleks untuk sarapan??

Karbohidrat adalah bahan bakar untuk tubuh. Karena itu, pengisian bahan bakar adalah yang terbaik di awal hari, ketika Anda benar-benar membutuhkan energi. Bubur, salad, granola, roti gandum - Anda bisa (dan bahkan perlu) semua ini untuk sarapan. Kemudian karbohidrat dalam sereal akan pergi untuk menjaga kesehatan tubuh dan tidak akan memiliki efek negatif pada gambar.

Apakah ada sereal tanpa karbohidrat? Untungnya tidak. Baik oatmeal, soba, dan semolina memiliki pati dan glukosa. Dan ini sangat baik, karena makanan apa pun harus memberi kekuatan. Anda tidak perlu melihat sereal yang mengandung lebih sedikit karbohidrat, tetapi pada kandungan GI dan kalorinya.

Karbohidrat lambat berbahaya di malam hari?

Tentunya Anda pernah mendengar itu:

  • diet terbaik adalah tidak makan setelah jam 6 sore;
  • semua yang Anda makan untuk makan malam berubah menjadi gemuk;
  • karbohidrat apa pun bisa dimakan hanya hingga 12 jam, dll..

Semua ini adalah mitos yang tidak ada hubungannya dengan kenyataan. Makanan yang Anda makan di malam hari mungkin mengandung karbohidrat, tetapi seharusnya tidak mengandung kelebihannya. Jika Anda berolahraga di malam hari, makan semangkuk bubur 3-4 jam sebelum tidur bukan merupakan kejahatan. Yang utama adalah menjaga keseimbangan.

Karbohidrat cepat - manfaat atau bahaya?

Beberapa instruktur kebugaran menyebut karbohidrat cepat "kosong". Ini tidak adil: seperti yang lambat, mereka dapat membawa manfaat besar bagi tubuh. Dan hanya karena fakta bahwa mereka dengan cepat diserap dan memberikan ledakan energi yang kuat. Karena itu, makanan yang mengandung karbohidrat tercepat harus ada dalam diet manusia. Tetapi - dalam jumlah terbatas.

Daftar makanan + karbohidrat sederhana

Karbohidrat sederhana adalah bahan kimia yang mudah dicerna. Mereka berubah menjadi glukosa dalam hitungan menit. Karbohidrat ringan menghilangkan rasa lapar, tetapi makan sebentar saja..

Apa itu karbohidrat cepat? Pertama, tepung terigu dan produk tepung. Makanan tinggi gula juga ada dalam daftar ini. Seperti kentang, nasi putih, dan hidangan tepung jagung.

Tabel ini akan membantu Anda mengetahui makanan apa yang merupakan karbohidrat yang cepat dicerna..

Grup produk

Nama

Indeks glikemik (GI)