LCHF Diet Tinggi Lemak dan Rendah Karbohidrat: Menurunkan Berat Badan dengan Kesenangan!

Tanggal publikasi: 15/05/2017

Diet pembakaran lemak ini tampaknya paradoks. Memang, untuk menurunkan berat badan Anda harus makan terutama lemak! Tetapi hasilnya... Penurunan berat badan, kesejahteraan, kurangnya serangan kelaparan dan kesehatan yang lebih baik: inilah yang dikatakan orang-orang yang menggunakannya.

Rendah Karbohidrat Tinggi Lemak ("karbohidrat rendah, banyak lemak") adalah sistem nutrisi yang prinsip utamanya sederhana: Anda perlu makan minimum gula dan pati dan sebanyak mungkin makanan utuh yang kaya lemak, protein dan serat makanan.

Diet lemak

Ini adalah revolusi nyata dalam makanan! Diet tinggi lemak mendapatkan popularitas gila di Swedia, dan kemudian seluruh dunia mengetahuinya..

Keuntungan utama LKHF adalah bahwa seseorang tidak tersiksa oleh rasa lapar! Menurunkan berat badan mudah karena makanan berlemak benar-benar jenuh. Gula darah tetap stabil dan tidak ada keinginan untuk menyerap makanan dalam jumlah gila.

Mari kita beralih ke menu. Makanan ini direkomendasikan dalam jumlah yang wajar. Bahkan jika pada awalnya Anda akan makan sedikit lebih banyak, itu tidak menakutkan. Setelah beberapa hari, tubuh akan dibangun kembali, dan kejenuhan akan terjadi dengan sangat cepat..

APA YANG BISA

  1. Daging, ikan, unggas, makanan laut
  2. Telur
  3. Bacon, ham, leher, pinggang, brisket, hamon, lemak
  4. Sosis, sosis - hanya kualitas sangat tinggi dengan aditif minimum, yang utama adalah pati tidak termasuk
  5. 30–40% Krim
  6. Krim asam - hanya yang paling gemuk
  7. Keju cottage paling gemuk
  8. Keju, baik keras (lebih gemuk) maupun lunak: gorgonzola, brie, camembert, mozzarella
  9. Semua jenis saus lemak tanpa tambahan gula
  10. Alpukat
  11. Sayuran tumbuh di atas permukaan bumi: mentimun, tomat, paprika, kol, kembang kol, brokoli, zucchini, terong, bayam, kacang hijau, asparagus, selada dan semua jenis sayuran hijau
  12. Lobak
  13. Zaitun hitam
  14. Lemon, jeruk nipis
  15. Jamur
  16. Tahu
  17. mentega
  18. Minyak nabati dengan kandungan rendah asam lemak omega-6: kelapa, biji rami, zaitun, kanola (dingin ditekan)
  19. Biji dan Sereal Karbohidrat Rendah: Chia, Flax, Sesame
  20. Dari minuman: air dengan gas dan tanpa, teh, kopi - tanpa gula, kopi dengan krim

APA YANG BISA DIGUNAKAN DALAM JUMLAH TERBATAS

  1. Buah beri lebih asam
  2. Gila
  3. Labu
  4. Pemanis alami: erythritol, stevia, isomaltooligosaccharides
  5. Anggur kering
  6. Vodka, wiski, gin, cognac, rum, tequila

APA YANG TIDAK

  1. Susu, kefir
  2. Wortel, bit, bawang
  3. Kacang hijau
  4. Cokelat
  5. Minyak bunga matahari
  6. Gula
  7. Produk tepung
  8. Sereal dan semua sereal, oatmeal, soba, jagung, granola dan sereal, sereal sarapan
  9. Nasi
  10. Pasta, mie, pasta
  11. Kacang (merah, putih)
  12. Buah kering
  13. Yogurt dan dadih manis
  14. kentang
  15. Kecap, saus asam manis dan saus lainnya dengan tambahan gula

Bayangkan contoh menu diet tinggi lemak! Ah, itu hal yang sama... Ternyata diet yang sangat padat, bergizi untuk hari itu. Saya yakinkan Anda, setelah beberapa hari menjalani diet seperti itu, Anda akan ingin mengurangi porsinya hingga setengahnya dan pada saat yang sama Anda akan merasa hebat! Dan kilogram akan mulai memalukan.

CONTOH MENU HARI

  1. Sarapan
    Telur goreng dari 3 butir telur dengan tomat, brisket, keju suluguni, bumbu dapur, mentimun, seledri.
  2. Makan siang
    Kopi dengan krim (35% lemak), keju cottage dengan krim dan krim asam.
  3. Makan malam
    Dada ayam, kembang kol dalam mentega, salad sayuran segar dengan krim asam.
  4. Makan malam
    Hati ayam direbus dalam krim, zucchini goreng, salad tomat, bawang, seledri, kacang walnut dengan krim asam. Teh krim.

Diet semacam ini sangat efektif untuk menghilangkan lemak dari samping, perut, dan paha.!

Diet LCHF

Aturan umum

Diet rendah karbohidrat diwakili oleh beragam diet rendah karbohidrat, mulai dari diet klasik dengan sedikit pembatasan komponen karbohidrat hingga diet Keto, di mana proses biokimia tradisional untuk menyediakan energi kepada tubuh dihilangkan, dan mekanisme alternatif untuk menghasilkan energi diluncurkan..

Salah satu varietas dari jenis diet ini adalah diet rendah karbohidrat rendah lemak, yang disebut rendah karbohidrat / tinggi lemak (diet LCHF), yang diterjemahkan sebagai "karbohidrat rendah / lemak tinggi". Seperti yang Anda ketahui, dengan makanan biasa, sumber energi utama adalah karbohidrat (glukosa), yang dalam proses metabolisme (glikolisis) menghasilkan energi. Pada saat yang sama, alam menyediakan mekanisme metabolisme lain untuk produksi energi:

  • glukoneogenesis - produksi energi karena pemanfaatan protein;
  • ketogenesis - produksi energi dari jaringan adiposa, yang selama metabolisme terurai menjadi tubuh keton.

Dengan asupan karbohidrat yang cukup, ada proses glikolisis. Pada saat yang sama, tubuh meningkatkan kadar insulin, yang memulai proses glikolisis. Sebagian glukosa diproduksi
pergi ke:

  • pasokan energi tubuh;
  • diendapkan di hati / otot dalam bentuk glikogen;
  • berubah menjadi lemak dan disimpan dalam tubuh (dengan asupan glukosa berlebih).

Pada saat yang sama, insulin diproduksi yang menghalangi jalur metabolisme untuk produksi energi seperti ketogenesis (lipolisis). Makanan sebagian besar orang di dunia modern mengandung sejumlah besar pati dan gula. Faktanya, metabolisme dengan fungsi diet seperti itu menghasilkan tingkat insulin yang meningkat dan terjadi di luar proses ketosis, yang dianggap sebagai kondisi yang berpotensi berbahaya, disertai dengan meningkatnya stres pada hati dan berkontribusi pada hilangnya jaringan otot..

Namun, ini tidak sepenuhnya benar, bahaya utama adalah proses "pengasaman" darah, yang terjadi pada sejumlah penyakit / kondisi, khususnya diabetes, kelaparan - pembentukan sejumlah besar badan keton, yang terdiri dari asam aseton / hidroksibutirat / aseton, yang diangkut dari hati ke jaringan perifer. Tetapi karena konsentrasi tinggi dalam darah yang mengalir, otot / organ tidak dapat mengatasi oksidasi mereka, yang mengarah pada pengembangan ketonemia. Tidak seperti "ganas", ketosis diet jinak berlangsung dengan latar belakang kadar insulin normal tanpa gejala keracunan.

Dengan demikian, tugas utama yang ditempuh oleh diet tinggi lemak adalah mencapai kondisi ketosis / lipolisis diet (dietary), di mana tubuh mulai menggunakan lemak simpanannya sendiri untuk menyediakan kebutuhan energi. Faktanya, fenomena ketosis harus dipertimbangkan sebagai alat untuk mentransfer tubuh ke proses pembakaran lemak, yang pertama-tama terurai menjadi gliserin dan asam lemak bebas, yang terus memecah menjadi apa yang disebut "badan keton", masing-masing, dengan pembentukan asam lemak baru, yang digunakan sebagai bahan bakar. Keton diekskresikan melalui saluran pernapasan dan urin..

Sisi lain dari diet rendah karbohidrat adalah potensi risiko tinggi kehilangan otot karena pemecahan protein dan ekstraksi glukosa otot di bawah pengaruh kortisol. Proses ini dihambat oleh hormon pertumbuhan, yang menangkal kortisol, mengaktifkan proses penetrasi asam amino ke dalam otot. Juga, efek kortisol dapat dilumpuhkan dengan makan lebih banyak protein dengan makanan. Dalam hal ini, protein yang diterima dari makanan akan dikonsumsi untuk energi, dan protein otot tidak akan terlibat dalam proses..

Menurut penelitian ilmiah, untuk ini perlu untuk mendapatkan 2,5-3,0 protein / 1 kg berat badan. Tetapi pendekatan yang lebih tepat untuk jumlah protein yang dikonsumsi adalah tingkat aktivitas fisik. Artinya, jika Anda perlu mempercepat pembakaran lemak dan pada saat yang sama meningkatkan massa otot, kandungan protein dalam makanan harus rata-rata 3 g / kg berat badan, dan tanpa adanya tugas untuk membangun otot, dengan aktivitas fisik standar, kandungan komponen protein dalam makanan harus berada dalam fisiologis. norma.

Dengan demikian, makanan harus tinggi lemak, protein yang cukup secara fisiologis dan sangat rendah karbohidrat (20-50 g / hari). Penting juga untuk terus memantau kandungan total karbohidrat, terutama yang disebut karbohidrat "tersembunyi" dan mempertahankan tingkat lemak yang tinggi dalam makanan, agar tidak keluar dari proses ketosis. Untuk ini, tingkat kandungan karbohidrat tidak boleh melebihi rata-rata 50 g / hari. Banyak yang tidak memahami perbedaan antara diet tipe ketogenik dan diet rendah karbohidrat standar dengan pembatasan karbohidrat 150-200 g / hari, di mana proses ketosis tidak dimulai..

Artinya, komposisi makronutrien makanan utama dalam diet rendah karbohidrat tradisional tidak memenuhi persyaratan diet ketogenik. Idealnya, dalam tugas menurunkan berat badan, disarankan untuk tidak keluar dari ketogenesis sampai level target tercapai, karena kondisi ini cukup nyaman untuk menurunkan berat badan dan tidak perlu mengaktifkan kembali mekanisme ini. Tidak boleh dilupakan bahwa menghentikan ketogenesis cukup sederhana, bahkan tanpa menyadarinya. Karena itu, ingatlah bahwa bahkan sedikit asupan karbohidrat tambahan yang tidak terduga (roti, bagel) akan mengeluarkan tubuh Anda dari kondisi ketosis dan prosesnya harus dimulai kembali. Tanda-tanda transisi ke ketogenesis adalah:

  • nafsu makan menurun;
  • penampilan dalam urin keton (uji dengan strip khusus);
  • munculnya bau aseton dari mulut, keringat, urin;
  • suasana hati meningkat, peningkatan energi, gelombang energi / kekuatan.

Diet rendah karbohidrat klasik (diet rendah lemak / rendah kalori), tidak seperti diet keto, disertai dengan kelesuan, kelemahan, rasa lapar terus-menerus, dan penurunan kapasitas kerja. Pada saat yang sama, ada pembakaran lemak sedang, kadar insulin rendah, kehilangan massa otot.

Banyak yang mungkin bertanya-tanya apakah ada perbedaan antara diet keto dan diet LCHF, dan jika demikian, yang mana? Tidak ada perbedaan mendasar. Masing-masing didasarkan pada proses ketosis, tetapi diet LCHF adalah diet yang lebih ringan. Sekarang pertimbangkan diet LCHF lebih terinci..

Standar perkiraan untuk kandungan nutrisi makanan dasar dalam diet adalah 20% protein, 70-75% lemak, dan 5-10% karbohidrat. Dengan versi ketat dari diet LCHF, asupan karbohidrat dibatasi 10-20 g / hari, dengan versi yang lebih liberal - 50 g. Selain itu, rasio protein terhadap lemak pada hari-hari pertama diet harus 1: 1, dan setelah tubuh melewati "ambang metabolisme" tingkat lemak dalam makanan naik menjadi 70-75%.

Yang menarik adalah pertanyaan tentang kandungan kalori total dari makanan sehari-hari, karena mayoritas menyiratkan bahwa jika tidak ada pembatasan ketat pada protein dan makanan berlemak, maka Anda dapat menggunakannya dalam jumlah berapa pun. Ini tidak sepenuhnya benar, karena nilai energi keseluruhan dari makanan adalah yang terpenting, tetapi semuanya tergantung pada tugas.

Jika Anda bertujuan untuk hanya menurunkan berat badan, maka nilai kalori dari diet harian direkomendasikan untuk dikurangi 500-600 kkal dari norma. Jika tugas Anda adalah untuk mendapatkan massa otot sambil membakar lemak, maka kandungan kalori dari diet meningkat 500-600 Kkal. Indikator-indikator ini dapat bervariasi secara signifikan tergantung pada tingkat metabolisme / konsumsi energi tubuh..

Aspek positif dari diet LCHF untuk tugas menurunkan berat badan adalah:

  • Massa tubuh hilang dari jaringan adiposa.
  • Penurunan berat badan disertai dengan penyembuhan umum tubuh, karena stimulasi oleh keton dari proses CMA autophagy - proses seluler menghilangkan organel, protein dan benda asing dari komponen air sel (cytosol) dan mengangkutnya ke lisosom untuk dibuang. Selain itu, dengan latar belakang diet ketogenik rendah karbohidrat, efek metabolisme dicatat, seperti penurunan glukosa darah, badan keton urin, normalisasi insulin / profil lipid, dan normalisasi tekanan darah..
  • Penurunan berat badan terjadi tanpa rasa lapar dalam kondisi psikologis yang nyaman.

Saat membangun diet, diet LCHF terutama terbatas pada karbohidrat. Gula dan pengganti tiruannya, permen, jus manis, kue, cokelat, roti gulung, kue, kue kering, madu, selai, es krim, selai, madu, saus dengan tambahan gula, jus manis, dadih, jeli / buah rebus, yogurt manis tidak termasuk.

Daftar yang dilarang berisi produk yang mengandung pati (pasta, roti hitam / putih, sereal, keripik, beras, granola dan semua produk gandum - roti, biji bunga matahari), kacang-kacangan.

Buah-buahan manis, buah-buahan kering dan semua sayuran akar (bit, wortel, seledri, kentang) mengandung banyak pati dan gula, minuman beralkohol, terutama bir, kvass, anggur manis / semi-manis tidak termasuk.

Sebagai komponen karbohidrat, sayuran di atas tanah (terong, mentimun, tomat, bawang, semua jenis kol, zucchini / zucchini, sayuran hijau) dapat hadir dalam makanan. Buah / beri dan kacang tanpa pemanis (kacang mede, kenari, biji rami, wijen) diizinkan dalam jumlah minimal..

Dianjurkan untuk mengecualikan lemak trans dari bagian berlemak dari diet (menyebar pada lemak trans, margarin), dengan toleransi laktosa yang buruk - susu whole / skim. Produk protein dan makanan berlemak diperbolehkan - kaldu lemak pekat, varietas lemak daging / laut dan ikan sungai (cod, salmon, salmon, herring), produk daging (bacon, daging babi rebus, balyk, sosis), daging unggas berlemak (angsa, bebek), mentega / minyak sayur, produk susu berlemak / susu fermentasi dengan kadar lemak tinggi, saus / mayones buatan sendiri, keju keras / lunak keju, telur, jamur, makanan laut (udang, cumi), dedak.

Sebagai komponen protein, disarankan untuk menggunakan protein yang berasal dari hewan. Sangat penting untuk mengontrol jumlah cairan bebas yang dikonsumsi, volume yang harus minimal 3,0 l / hari pada tingkat 40 ml / 1 kg berat. Kandungan garam dan keterbatasan berbagai jenis acar juga sedikit terbatas. Diet - setidaknya 5 kali sehari dengan interval waktu makan tidak lebih dari 3-4 jam. Makan terakhir - 3-3,5 jam sebelum tidur.

Indikasi

Sebagai diet untuk penurunan berat badan / penyusutan tubuh / penambahan otot.

Produk yang Diizinkan

Diet dari diet LCHF dibentuk terutama karena:

  • kaldu daging / ikan berlemak dan hidangan pertama berdasarkan pada mereka (gado-gado, borsch);
  • daging merah dari varietas berlemak dalam setiap pengolahan kuliner, produk daging (ham, bacon, sosis, daging asap), daging unggas (ayam, bebek, angsa);
  • varietas lemak ikan sungai / laut (salmon, tuna, herring), makanan laut;
  • telur ayam, saus lemak;
  • produk susu tinggi lemak (mentega, krim, krim asam, keju cottage, keju keras);
  • minyak nabati (zaitun, jagung, bunga matahari, biji rami);
  • sayuran di atas tanah (batang seledri, terong, mentimun, tomat, bawang, semua jenis kol, zucchini / zucchini, kacang hijau, sayuran berdaun hijau).
  • kacang / biji-bijian (kenari, kacang mede, kacang tanah, biji rami, zaitun, biji wijen).

Tabel Produk yang Disetujui

Sayuran dan sayuran

Protein, gLemak, gKarbohidrat, gKalori, kkal
kacang hijau5,00,213.873
timun Jepang0,60,34.624
kubis Brussel4.80,08.043
kubis1,20,22.0enambelas
kol bunga2,50,35,4tigapuluh
mentimun0.80,12,8lima belas
Zaitun0.810.76.3115
selada gunung es0,90,11.814
seledri0,90,12.112
kacang asparagus2,80,48.447

Jamur

jamur3,52.02,5tigapuluh

Kacang dan buah kering

gila15.040,020,0500
kacang26.345,29.9551
biji rami18.342,228.9534

Sereal dan sereal

nasi putih6.70,778.9344

Bahan baku dan bumbu

mayones2,467.03.9627

Produk susu

susu 3,2%2.93.24.759
susu kental7.28.556.0320
kefir 3,2%2,83.24.156
krim 20% (lemak sedang)2,820,03,7205
krim asam 25% (klasik)2.625.02,5248
susu panggang fermentasi 6%5,06.04.184

Keju dan keju cottage

keju24.129.50,3363

Produk daging

Babi16,021.60,0259
lemak2,489.00,0797
daging sapi yang dimasak25.816.80,0254
sapi rebus30.70,90,0131
kelinci21.08.00,0156
daging babi asap23.045.00,0500
daging22.620.90,0279
pinggang babi asap10.547.2-467
pate daging16,423.30,4277
irisan daging babi13.645.78.8466

Sosis

sosis asap28,227.50,0360
sosis kering / kering24.138.31,0455
sosis asap9.963,20,3608
Sosis10.131.61.9332
Sosis12.325.30,0277

Burung

ayam rebus25,27.40,0170
Turki19.20,70,084
bebek16.561.20,0346
angsa16.133.30,0364
Telur ayam rebus lunak12.811.60.8159

Ikan dan makanan laut

salmon merah muda20.56.50,0142
Kaviar merah32,015.00,0263
cod roe24.00,20,0115
ikan salmon19.86.30,0142
makanan laut15,51,00,185
sturgeon16,410.90,0163
ikan kaleng17.52.00,088
ikan haring16.310.7-161
cod (hati dalam minyak)4.265.71,2613
tuna23.01,0-101
jerawat14.530.5-332
sprat17.432,40,4363

Minyak dan Lemak

minyak sayur0,099.00,0899
mentega0,582.50.8748
minyak biji rami0,099.80,0898
lemak hewani0,099.70,0897
memasak lemak0,099.70,0897

Minuman ringan

air mineral0,00,00,0-
teh hijau0,00,00,0-
teh hitam20,05.16.9152
* data per 100 g produk

Produk sepenuhnya atau sebagian dibatasi

Diet LCHF memberikan batasan dalam diet:

  • gula, selai, selai, madu, permen, cokelat, es krim, produk sorbitol / fruktosa;
  • roti putih, sereal, pasta, biskuit, kue kering, kue, kue, wafel;
  • sayuran bertepung (kentang, bit, wortel, terong, akar seledri);
  • produk susu fermentasi manis, berbagai buah-buahan kering, minuman berkarbonasi manis, susu, minuman serbuk, dedak;
  • buah-buahan manis dan jus dari mereka (anggur, pisang, melon, semangka), bir, kvass, anggur manis / semi-manis / diperkaya, minuman berkafein (cola, pepsi), jeli, buah direbus.

Tabel Produk Terlarang

Sayuran dan sayuran

Protein, gLemak, gKarbohidrat, gKalori, kkal
kentang2.00,418.180
wortel1.30,16.932
lobak1,20,13.4sembilan belas
lobak1,50,16.2tigapuluh
bit1,50,18.840

Beri

anggur0,60,216.865

Makanan ringan

keripik kentang5.530,053.0520

Sereal dan sereal

bubur soba dalam susu4.22,321.6118
semolina10.31,073.3328
beras Belanda9.31,173.7320
Menir gandum11.51.362.0316
menir millet11.53.369.3348
nasi putih6.70,778.9344

Tepung dan Pasta

Semacam spageti10,41,169.7337
spageti10,41,171.5344
pancake6.112.326.0233
vareniki7.62,318.7155
Pangsit11.912,429.0275

Produk roti

roti tinggi9.02.236.0217
Roti gandum hitam6.61,234.2165

Makanan manis

selai0,30,263.0263
selai0,30,156.0238
permen4.319.867.5453
kue7.511.874.9417
kerupuk kismis8.44.978.5395
adonan7.91.450.6234

Es krim

es krim3,76.922.1189

Kue

kue4.423,445,2407

Cokelat

cokelat5,435.356.5544

Bahan baku dan bumbu

madu0.80,081.5329

Produk susu

yogurt buah 3,2%5,03.28.585

Minuman beralkohol

minuman keras0,31,117,2242
Bir0,30,04.642
Cuka Apel0,20,328.9117

Minuman ringan

soda0,00,010,442
kopi dengan susu dan gula0,71,011.258
pepsi0,00,08.738
minuman energi0,00,011.345

Jus dan kolak

kompot0,50,019.581
jus anggur0,30,014.054
jus pir0,40,311.046
jeli0,20,016.768
jus raspberry0.80,024.7100
* data per 100 g produk

Menu (Mode Daya)

Menu untuk minggu diet LCHF didasarkan pada daftar makanan yang diperbolehkan / dilarang. Tugas utama dalam menyiapkan menu adalah mengontrol total kandungan komponen karbohidrat dalam makanan dan mempertahankan kadar lemak yang tinggi dalam makanan agar tidak mengganggu proses ketogenesis..

Karena itu, ketika menyiapkan menu untuk hari / minggu, perlu mempelajari komposisi produk dengan hati-hati untuk karbohidrat "tersembunyi". Tingkat asupan protein dan total asupan kalori tergantung pada tujuan - penurunan berat badan, membakar lemak sambil mempertahankan berat badan, mendapatkan massa otot.

Kontraindikasi

Diet LCHF dikontraindikasikan untuk penyakit jantung, saluran pencernaan, diabetes, kolesterol tinggi, wanita hamil / menyusui, lansia, orang-orang yang menjalani masa pramenstruasi / menstruasi dan penuh tekanan (ujian, periode pelaporan, dll.).

Keuntungan dan kerugian

proMinus
  • Efektif untuk penurunan berat badan, penambahan otot.
  • Tidak diperlukan keterampilan / pengetahuan khusus tentang memasak makanan dan menyiapkan makanan diet.
  • Tidak seimbang dengan makronutrisi makanan utama.
  • Ini memiliki banyak kontraindikasi.
  • Diperlukan pemantauan yang cermat terhadap kandungan karbohidrat dalam makanan.

Komentar Ahli Gizi

Terhadap latar belakang diet LCHF, gangguan fungsional pada saluran pencernaan mungkin terjadi (kembung dan berat di perut, sembelit / diare), kelemahan umum, kelelahan, mual, insomnia, sakit kepala, pusing, haus. Fenomena seperti itu paling sering terjadi selama transisi dari glikolisis ke ketogenesis, oleh karena itu, dianjurkan untuk mengurangi periode ini sebanyak mungkin dengan meningkatkan aktivitas fisik dan meminimalkan masuknya komponen karbohidrat dalam makanan menjadi 6-10 g / hari dan secara bertahap meningkat menjadi 30-40 g / hari. hari. Pada saat ini, penting untuk mengaktifkan ginjal dan memastikan evakuasi cepat isi usus.

Pembatasan karbohidrat dan, oleh karena itu, serat berkontribusi pada pengembangan / kolonisasi usus oleh mikroflora patogen dengan risiko tinggi dysbiosis / penurunan kekebalan. Dianjurkan untuk secara teratur memasukkan dalam diet dalam jumlah minimum beberapa sayuran / buah (kol, apel asam).

Bagi mereka yang melakukan diet dengan jumlah karbohidrat minimum, disarankan untuk mengambil persiapan serat yang mengandung serat larut dan tidak larut. Obat-obatan ini tidak mengandung karbohidrat. Namun, harus diingat bahwa serat paling baik digunakan sebagai bubuk, larut dalam air. Saat digunakan kering, dibutuhkan asupan air dalam jumlah besar.

Karena diet LCHF tidak memberikan tubuh dengan semua mikronutrien yang diperlukan, dianjurkan untuk mengambil persiapan yang mengandung beragam vitamin dan mineral yang larut dalam air / lemak.

Umpan Balik dan Hasil

Ulasan diet LCHF di kalangan praktisi sangat bervariasi dari antusiasme hingga penolakan penuh.

  • "... Dalam berbagai upaya saya untuk menurunkan berat badan 15 kg ekstra saya, saya menemukan diet LCHF, yang saya putuskan untuk praktikkan. Terlepas dari logika yang jelas dari semua proses dalam diet ini, saya masih takut akan hal itu, tetapi memutuskan untuk tetap menggunakannya hanya selama 2 minggu. Karbohidrat yang dikontrol dengan ketat. 4 hari pertama, kesehatan saya sangat buruk (lemah, mudah marah). Namun sejak hari ke 5, kondisinya telah membaik. Ada bau aseton selama pernafasan, minum banyak cairan. Selama 2 minggu saya kehilangan 6,5 kg ";
  • "... Saya menemukan deskripsi diet ini dalam literatur dan ingin mempraktekkannya, tetapi saya tidak berani, karena di Internet ada banyak ulasan negatif tentang diet LCHF, tidak hanya dari orang yang mempraktikkannya, tetapi dari dokter yang berpikir mereka harus melakukan diet keton tanpa indikasi medis khusus tidak boleh diambil, karena ketidakseimbangan yang nyata dalam keseimbangan lemak / protein / karbohidrat memperlambat proses metabolisme dan selanjutnya memicu kenaikan berat badan, dalam jumlah yang lebih besar. Selain itu, nutrisi pada lemak dan protein sering memicu pengendapan garam dan asam urat, peningkatan kolesterol, yang meningkatkan risiko pengembangan penyakit kardiovaskular, penurunan testosteron ”.

Harga diet

Diet pada diet LCHF memberikan pemasukan sejumlah besar protein dan makanan berlemak, yang meningkatkan biaya perolehannya. Rata-rata, biaya makan mingguan bervariasi antara 2000-2400 rubel.

Pendidikan: Lulus dari Sverdlovsk Medical School (1968 - 1971) dengan gelar di Paramedis. Dia lulus dari Donetsk Medical Institute (1975 - 1981) dengan gelar di Epidemiologist, Hygienist. Dia menyelesaikan studi pascasarjana di Central Research Institute of Epidemiology di Moscow (1986 - 1989). Gelar akademik - Kandidat Ilmu Kedokteran (gelar diberikan pada 1989, pertahanan - Central Research Institute of Epidemiology, Moscow). Banyak kursus pendidikan berkelanjutan dalam epidemiologi dan penyakit menular.

Pengalaman kerja: Bekerja sebagai kepala departemen disinfeksi dan sterilisasi 1981 - 1992 Bekerja sebagai kepala departemen infeksi yang sangat berbahaya 1992 - 2010 Mengajar di Medical Institute 2010 - 2013.

catatan!

Ulasan

Ketika beralih ke nutrisi seperti itu selama minggu pertama diet, sakit kepala, pusing, dan mual dapat terjadi. Begitu tubuh dibangun kembali, gejalanya akan hilang. Tidak disarankan untuk menggunakan diet seperti itu untuk remaja, karena kekurangan protein dapat menyebabkan terhambatnya pertumbuhan dan pertumbuhan.

Rendah Karbohidrat Diet Tinggi Lemak

Dua kamp karbohidrat

Dengan semua variasi diet, ahli gizi umumnya dibagi menjadi dua kubu. Beberapa menganjurkan diet tinggi lemak dan rendah karbohidrat, sementara yang lain menganjurkan diet tinggi karbohidrat dan rendah lemak..

Karbohidrat Rendah / Tinggi Lemak

Dalam beberapa tahun terakhir, diet tinggi lemak (menyamar sebagai karbohidrat rendah) benar-benar membanjiri negara ini. Mengikuti tren mode di toko bahan makanan, restoran, rantai makanan cepat saji, maskapai penerbangan, dan bahkan toko kue, mereka mulai dengan bangga berdagang versi "rendah karbohidrat" dari berbagai produk. Jika tren ini berlanjut, saya yakin bahwa statistik akan menunjukkan peningkatan asupan lemak..

Mengapa? Ini sangat sederhana: Jika "pie berkalori tinggi" Anda terdiri dari tiga potong (karbohidrat, protein, dan lemak), dan Anda mengurangi salah satunya, maka satu atau keduanya akan meningkat.

Banyak orang berpikir bahwa dengan mengurangi asupan karbohidrat, mereka menambah asupan protein. Ini tidak benar.

Seperti yang saya tulis dalam bab tentang protein, hampir tidak ada yang mengkonsumsi bahkan seperempat kalori mereka dari protein. Sebagian besar orang Amerika makan sekitar 16% dari protein mereka setiap hari, dan hanya sebagian kecil dari populasi mengkonsumsi 20% atau lebih protein..

Jadi, setidaknya 80% dari kalori yang kita dapatkan dari karbohidrat dan lemak. Karena itu, setiap pengurangan karbohidrat akan disertai dengan peningkatan lemak, jika kita mengonsumsi kalori sebanyak-banyaknya.

Sayangnya, setiap gram lemak mengandung kalori dua kali lebih banyak dari satu gram karbohidrat. Siapa pun yang makan makanan "rendah karbohidrat" dengan jumlah makanan yang sama seperti sebelumnya, tidak hanya meningkatkan persentase kalori dari lemak tetapi juga asupan kalori harian.

Mengapa orang menurunkan berat badan dengan diet rendah karbohidrat? Studi menunjukkan bahwa mereka semua mengonsumsi lebih sedikit kalori setiap hari. Statistik komprehensif disediakan dalam buku Dr. Michael Greger, The Truth About the Atkins Diet..

Pada tahun 2001, artikel "Diet populer: ulasan ilmiah" diterbitkan dalam jurnal medis "Investigating Obesity". Ini meneliti banyak diet rendah karbohidrat, dan kesimpulannya sama: "Dalam semua kasus, orang yang diet tinggi lemak dan rendah karbohidrat kehilangan berat badan karena mereka mengonsumsi lebih sedikit kalori." (Obesity Research, 9/2001).

Saya menyarankan siapa saja yang ingin merusak kesehatan mereka dengan diet rendah karbohidrat untuk membaca artikel lengkap yang menarik ini.

Jika cukup karbohidrat masuk ke dalam tubuh, lemak juga akan sepenuhnya dipecah dan diserap. Tetapi ketika bahan bakar karbohidrat habis, lemak mulai dibakar dengan cara yang tidak efisien, yang mengarah pada pembentukan produk sampingan yang beracun, seperti aseton dan yang disebut "keton" lainnya..

Untuk membantu tubuh menyingkirkan keton dan racun lainnya, ginjal menggunakan mineral seperti kalium dan kalsium. Para pelaku diet Atkins memuntahkannya dengan air seni. Kadar elektrolit yang sangat rendah dalam darah ini dapat menyebabkan aritmia jantung dengan kemungkinan hasil yang fatal. Seorang ahli nutrisi terkemuka di Universitas Harvard merekomendasikan agar semua dokter memperingatkan masyarakat tentang efek negatif dari diet Atkins. Gejala ketosis (keadaan metabolisme di mana tubuh "beralih" dari menggunakan glukosa sebagai sumber energi utama untuk menggunakan lemak sebagai bahan bakar utama) termasuk kelelahan umum, kelemahan tiba-tiba atau secara bertahap meningkat, pusing, sakit kepala, sakit perut, gangguan pencernaan, lekas marah, mual dan muntah, gangguan tidur dan bau mulut.

Setelah menjelaskan secara singkat efek negatif yang terkait dengan ketosis, American Cancer Research Institute menulis: “Ini hanya efek jangka pendek. Jangka panjang jauh lebih mengerikan ".

Buku Dr. Greger merinci puluhan penyakit dan masalah yang disebabkan oleh diet mematikan ini, termasuk:

Kekurangan nutrisi (kekurangan vitamin dan mineral dalam makanan).

Kanker, asam urat, osteoporosis, dan diabetes.

Penyakit pada ginjal, hati, tulang, kolesterol abnormal.

Penyakit jantung, aritmia, gangguan fungsi pembuluh darah.

Kerusakan kinerja fisik.

Tekanan Darah Meningkat Seiring Usia.

Penurunan tajam tekanan darah saat berdiri (hipotensi ortostatik).

James Anderson, seorang profesor kedokteran dan nutrisi klinis di University of Kentucky, mengatakan tentang diet Atkinson: “Ini adalah diet terburuk yang dapat Anda bayangkan, ini berkontribusi pada perkembangan obesitas, penyakit jantung, dan beberapa bentuk kanker. Jika Anda ingin merusak kesehatan Anda, Anda tidak akan menemukan diet yang lebih cocok daripada diet Atkins ".

Setelah membeli mitologi mematikan diet rendah karbohidrat, beberapa mengecualikan semua jenis karbohidrat dari makanan, termasuk biji-bijian dan buah-buahan, mencoba mendapatkan bahan bakar dari proporsi lemak dan protein yang sangat berbahaya. Meskipun tubuh kita memiliki mekanisme bertahan hidup dan pemulihan yang memungkinkan kita untuk mengubah makanan non-karbohidrat menjadi gula jika terjadi kelaparan atau keadaan darurat lainnya, kemampuan ini diberikan kepada kita hanya untuk kasus-kasus yang terisolasi..

Kita membayar harga yang besar dalam hal kesehatan kita ketika kita memaksa tubuh kita untuk menggunakan lemak (atau lebih buruknya, protein) untuk memberi daya pada sel kita, karena proses ini secara kimia tidak efektif dibandingkan dengan menggunakan karbohidrat sebagai bahan bakar. Tubuh menghabiskan sejumlah besar energi vital untuk membakar protein dan lemak, dan pada saat yang sama menghasilkan banyak limbah beracun.

Berat badan normal adalah konsekuensi alami dari kesehatan yang baik, tetapi kesehatan yang baik hampir tidak mungkin untuk mendapatkan diet yang dirancang hanya untuk menurunkan berat badan. Pengikut diet rendah karbohidrat dapat mencapai tujuan mereka menurunkan berat badan, tetapi pada saat yang sama mereka merusak kesehatan mereka. Fakta bahwa konsumsi sejumlah besar lemak dan protein hewani adalah penyebab banyak penyakit fatal akan menjadi lebih jelas di tahun-tahun mendatang daripada sebelumnya..

Diet Starchy: kamp lain

Mayoritas ahli gizi, termasuk dokter terkenal seperti Dean Ornish, John McDougal, Michael Clipper dan Michael Greger, serta spesialis dari Pritikin Longevity Centre yang terkenal di dunia, merekomendasikan produk karbohidrat bertepung tinggi dan kompleks sebagai dasar untuk nutrisi kita. Para ahli ini menekankan pentingnya mengonsumsi biji-bijian dan produk-produk biji-bijian utuh, bukan olahan..

Rekomendasi ini sudah dapat dianggap sebagai langkah ke arah yang benar, karena, seperti yang saya tulis dalam pengantar buku ini, makanan utuh selalu lebih bergizi daripada komponen masing-masing. Dan karena kerusakan nutrisi selama perlakuan panas, sereal dalam makanan yang dimasak tidak dapat dianggap sebagai produk yang benar-benar utuh. Perlakuan panas menghilangkan air dari makanan, dengan pengecualian memasak makanan yang sudah kering di dalam air - dalam hal ini mereka jenuh kembali dengan air. Tidak ada produk dari mana air dikeluarkan dapat disebut utuh.

Menyetujui bahwa tubuh kita dirancang untuk hidup dari gula sederhana dari karbohidrat, para profesional yang sangat dihormati ini mengklaim bahwa sumber alami utama mereka adalah karbohidrat kompleks. Mereka berasal dari diet berdasarkan makanan yang dimasak. Bahkan mengakui bahwa buah-buahan dan sayuran mentah lebih bergizi, mereka merasa tidak mungkin makan gula berbasis buah, terutama karena tiga alasan:

Pertama, ketika harus makan buah dan sayuran, banyak orang berpikir bahwa sayuran akan mendominasi diet. Namun, diet nabati sama sekali tidak menyediakan jumlah kalori yang cukup untuk menjaga kesehatan manusia. Saya ragu ada orang yang bisa hidup dan sehat, hanya makan sayur. Pola makan seperti itu akan menyebabkan penurunan berat badan secara bertahap, yang, pada akhirnya, akan menjadi tidak sesuai dengan kesehatan.

Kedua, mereka sama sekali tidak membayangkan bagaimana Anda bisa makan buah dalam jumlah yang akan memenuhi kebutuhan kalori kita, meskipun ini sama sekali tidak sulit, tetapi juga sangat menyenangkan. Mereka sepenuhnya menolak kesempatan seperti itu, karena itu di luar jangkauan mereka. Lagi pula, siapa yang kenal secara pribadi dengan seseorang yang makan kebanyakan buah? Di dunia modern hanya ada beberapa orang seperti itu. Tetapi hampir setiap Fructorian yang saya kenal telah menulis sebuah buku yang menjelaskan manfaat nutrisi tersebut. Pasti ada alasan mengapa Frutorian begitu memuji diet mereka dan manfaat kesehatan mereka..

Akhirnya, kesalahpahaman mereka tentang indeks glikemik dan kekhawatiran kosong tentang peningkatan trigliserida tidak memungkinkan mereka untuk mempertimbangkan buah-buahan sebagai sumber utama kalori. Jadi, terlepas dari kenyataan bahwa buah-buahan selalu dan di mana-mana dikatakan sebagai makanan yang benar-benar sehat, dan terlepas dari kesimpulan mereka sendiri bahwa karbohidrat harus ada dalam makanan yang sehat, sebagian besar profesional kesehatan benar-benar mati dan tidak melihat yang jelas: nutrisi buah adalah satu-satunya peluang untuk mencapai kesehatan yang optimal.

Tidak ada yang membantah bahwa diet vegetarian rendah lemak yang direkomendasikan oleh Pritikin Center dan lainnya mengarah pada hasil yang fenomenal dalam hal meningkatkan kesehatan, vitalitas dan menormalkan berat badan. Mengganti daging dengan sereal yang dipanaskan dalam makanan pengikut mereka sudah cukup untuk melihat penurunan penyakit kardiovaskular dan peningkatan kesehatan dan kesejahteraan mereka secara keseluruhan..

Meskipun demikian, para pendukung biji-bijian sangat keliru dalam memilih makanan yang meningkatkan kesehatan yang optimal. Karbohidrat kompleks ini miskin vitamin C, serat larut, dan ribuan fitonutrien lainnya. Makanan seperti itu bahkan tidak mendekati dengan mudah, kesederhanaan, kemurnian dan kealamian dari kejenuhan dengan buah-buahan manis.

Sereal: Kecelakaan Pritikin

Pada tahun 1988, Ross Horne menulis sebuah buku berjudul Meningkatkan Program Pritikin: You Can Do Better. Biografinya sangat menarik. Pada 1970-an, Horn adalah "murid terbaik dan sekutu setia Nathan Pritikin" dan makanan sereal yang terkenal. Tetapi setelah Horn selamat dan memperhatikan beberapa efek samping parah dari rencana Pritikin, termasuk radang sendi dan kanker, ia menulis buku ini. Dalam lebih dari 150 halaman, Horn menulis tentang efek kesehatan dari diet biji-bijian dan menunjukkan di mana Pritikin keliru. Sama sekali tidak mengurangi hasil superior dari diet rendah lemak Pritikin dalam menyembuhkan penyakit jantung, Horn mencatat:

“Meskipun diet rendah lemak Pritikin bekerja sangat baik dalam menyembuhkan penyakit jantung, jantung yang sehat belum menjamin kesehatan secara keseluruhan. Penekanan Pritikin pada sereal (menarik bahwa mereka memiliki terlalu banyak protein, yang "hanya" 12% dari semua kalori) menyebabkan penyakit lain, dari radang sendi hingga kanker ".

Buku Horn memberikan argumen yang meyakinkan dan komprehensif terhadap konsumsi gandum. Berikut adalah kutipan dari bab 10, "Grains for Birds":

“Tujuan Pritikin adalah, pertama-tama, untuk menyembuhkan penyakit jantung koroner. Tujuan ini adalah dasar dari semua alasannya:

Kita harus mengurangi asupan lemak, kolesterol dan protein, yang kelebihannya mengarah pada aterosklerosis dan penyakit jantung. Untuk melakukan ini, tidak termasuk produk hewani. Kita harus menjadi vegetarian.

Karena sebagian besar makanan yang kita makan digunakan untuk produksi energi, jika kita mengecualikan makanan hewani, yang merupakan pemasok utama energi dan protein dalam makanan orang Amerika, maka dari mana kita mendapatkan energi yang cukup dan jumlah protein yang diperlukan?

Satu-satunya alternatif yang tersedia adalah sereal, sayuran akar dan buah-buahan, karena sayuran hijau sangat rendah nutrisi sehingga kita harus memakannya sepanjang hari, seperti sapi, untuk mendapatkan cukup. Oleh karena itu, kita harus memilih antara pati (sereal dan kentang) dan buah-buahan, dan mempertimbangkan sayuran hijau terutama sebagai sumber vitamin dan mineral..

Sampai sekarang, Pritikin beralasan dengan benar, tetapi sekarang keinginannya untuk penyembuhan aterosklerosis telah membingungkannya. Dia tahu bahwa kolesterol dan trigliserida (lemak dalam darah) adalah dua faktor utama yang berkontribusi terhadap perkembangan aterosklerosis, dan dia yakin bahwa kadar mereka dalam darah harus dikurangi sebanyak mungkin. Mengecualikan makanan hewani dari diet sepenuhnya menyelesaikan masalah kolesterol dan lemak hewani yang berbahaya, tetapi bagaimana dengan trigliserida dari sumber nabati? Pritikin tahu bahwa setiap gula terkonsentrasi atau halus, atau bahkan gula alami yang diekstraksi, memasuki sistem peredaran darah terlalu cepat, mengganggu gula darah normal dan mengarah pada pembentukan trigliserida, musuhnya nomor dua. Berikut ini adalah kelanjutan logis dari alasannya:

Dari dua sumber energi dan protein yang tersisa, satu mengandung gula, suatu zat yang meningkatkan trigliserida, jadi kita tidak dapat menganggapnya sebagai sumber nutrisi utama..

Karena itu, konsumsi buah harus dibatasi karena kandungan gulanya, dan sereal harus menjadi sumber energi dan protein utama bagi kita..

Apa hasil dari ini? Hasilnya luar biasa; Primikin, pertama-tama, menyingkirkan aterosklerosis sendiri, dan kemudian membantu ribuan orang yang menerima pengajarannya untuk pulih dari penyakit ini..

Sejak saat itu, ledakan nyata karbohidrat kompleks telah dimulai, dan perusahaan yang memproduksi roti gandum, pasta, kue, dan kerupuk telah mencapai kesuksesan luar biasa.

Tetapi menyingkirkan penyakit jantung dan masalah terkait bukanlah jaminan kesehatan dan umur panjang. Ada faktor penting lainnya selain mengembalikan sirkulasi yang baik. Pelepasan darah hanyalah langkah pertama menuju kesehatan, yang harus diikuti oleh yang kedua - pemulihan biokimia darah yang tepat. Pritikin menghilangkan "lipo" dari lipotoxemia, tetapi toksemia tetap ada. Dengan menggabungkan dalam satu kelompok gula alami yang terkandung dalam buah-buahan dan gula lainnya, Pritikin membuat kesalahan fatal.

Karena sereal yang diberi perlakuan panas menyebabkan kondisi yang dikenal sebagai toksemia asam, mereka yang mengikuti diet pati akan menjadi korban kanker, radang sendi, kelelahan kronis, hipotiroidisme, dan penyakit lainnya. Diet sereal dan sayuran yang dimasak menyediakan sebagian besar vitamin; Namun, vitamin C - vitamin paling penting yang bertanggung jawab untuk menjaga integritas jaringan dan fungsi sistem kekebalan tubuh, dan yang paling mudah dihancurkan dengan perlakuan panas - akan sangat kurang jika tidak ada banyak buah segar dalam makanan..

Saya menegaskan bahwa keseluruhan, buah segar - “sumber karbohidrat lain” - adalah bahan bakar utama yang ditujukan untuk alam bagi kita. Tetapi mari kita sedikit menyimpang dan memeriksa lebih detail tiga jenis karbohidrat - karbohidrat kompleks, gula sederhana yang halus dan karbohidrat sederhana alami dari buah-buahan..

LCHF diet rendah karbohidrat tinggi lemak: deskripsi, fitur, menu

Jika seorang atlet atau seorang gadis bersuara tipis berdiri di depan Anda di kasir mengeluarkan sekotak mentega, keju lemak, sayap ayam, mayones, krim dan telur pada pita, jangan terburu-buru menyalahkan genetika. Ada kemungkinan bahwa mereka mematuhi diet LCHF yang sekarang populer dan dengan mata lapar menghabiskan kentang dan sebungkus pasta. Apa diet tinggi lemak yang aneh ini dan mungkinkah menurunkan berat badan dengan mematuhi rencana nutrisi seperti itu? Mari kita mengerti!

Dari era karbohidrat hingga era protein

Fakta bahwa makanan kita terdiri dari protein, lemak, dan karbohidrat, banyak yang masih ingat dari perjalanan biologi. Mereka yang telah melupakan kurikulum sekolah dapat dengan mudah melihat ini dengan melihat bagian belakang kemasan makanan.

Untuk waktu yang lama, aturan yang berlaku di dunia bahwa keseimbangan ideal makronutrien sebagai persentase harus terlihat seperti 50% karbohidrat, 30% protein, 20% lemak. Tetapi dengan munculnya era tubuh atletis yang kencang, kinerja ini bergetar dari sisi ke sisi.

Awalnya, orang-orang menyalahkan lemak dalam sentimeter ekstra di pinggang dan mencoba untuk memotong jumlah mereka sebanyak mungkin - ini segera mempengaruhi gangguan hormon, yang terutama mempengaruhi wanita. Masalah di mana-mana dengan siklus menstruasi dan kesehatan reproduksi telah memaksa manusia untuk merehabilitasi lemak dan membiarkannya dalam posisi stabil 20%.

Karena pound ekstra sendiri tidak kunjung hilang, saya harus mencari pihak lain yang bersalah. Kali ini pilihannya jatuh pada karbohidrat. Roti, beras, gandum, sayur-sayuran, dan buah-buahan, yang selama bertahun-tahun menjadi sumber energi utama bagi manusia, jatuh dalam kehinaan. Jadi ada Atkins, diet protein Ducane yang populer atau diet Montignac.

Balance Macronutrient - Dogma or Illusion?

Tupai telah lama menjadi prioritas bagi para atlet, binaragawan dan kaum muda yang ingin mengucapkan selamat tinggal pada sentimeter ekstra di bagian pinggang dengan segala cara. Ini berlanjut sampai pada pertengahan nol di Swedia, setelah serangkaian penelitian, diet tinggi lemak membuat percikan..

Prinsip dasar gaya makan baru ini adalah: "Karbohidrat Rendah - Lemak Tinggi" - rendah karbohidrat dan banyak lemak. Diet ini mendapatkan namanya dari huruf awal moto LCHF ini dan dengan cepat menyebar ke seluruh dunia..

Makan dengan diet rendah karbohidrat rendah lemak terdiri dari 70-75% lemak, 20% protein dan 5-10% karbohidrat. Keseimbangan nutrisi makro seperti ini memungkinkan Anda untuk membuat tubuh dalam kondisi ketosis dan mengajarkannya untuk mengekstrak energi dari lemak.

Bagaimana LCHF Bekerja?

Prinsip dari diet LCHF rendah karbohidrat rendah lemak didasarkan pada ketosis - kemampuan tubuh kita untuk menghasilkan zat-zat tertentu dari lemak, yang berfungsi sebagai makanan bagi otak dan sel-sel. Untuk memulai proses ini, Anda perlu menghilangkan diet yang lebih akrab dan mudah dipahami - glukosa.

Kekurangan karbohidrat dalam diet secara dramatis mengurangi gula darah, produksi insulin menurun. Dan seperti yang Anda tahu, itu adalah kelebihan insulin yang bertanggung jawab untuk makan berlebihan dan kelaparan. Pada diet rendah karbohidrat rendah lemak, seseorang melepaskan "jarum" karbohidrat dan lebih baik mengontrol isi piringnya.

Makan apa?

Secara konvensional, semua produk dapat dibagi menjadi tiga kelompok besar - produk yang dapat dimakan tanpa batasan, produk yang hanya diperbolehkan sesekali dan produk yang harus dikeluarkan.

Kelompok pertama meliputi: makanan laut, daging, ikan dan unggas - termasuk sayap dan kulit, telur, lemak babi, bacon, jamon, ham, dan jenis daging asap lainnya, krim, keju lemak, krim asam, semua jenis keju - termasuk keju krim dan mozzarella, alpukat, mayones, zaitun, zaitun, lobak, semua jenis sayuran yang tumbuh di atas tanah - mentimun, berbagai jenis kol, bayam, selada, rempah-rempah, kacang hijau, zucchini, brokoli, terong, zucchini, squash, tomat, minyak sayur, tahu, jamur, lemon, mentega, jeruk nipis, chia, biji rami dan wijen.

Semua makanan ini pada diet tinggi karbohidrat rendah karbohidrat LCHF dapat dimakan tanpa batasan..

Jarang tapi bermanfaat

Dalam jumlah kecil, Anda bisa membeli makanan yang mengandung karbohidrat. Ini termasuk: labu, beri, susu lemak dan kefir, kedelai dan pasta kacang hitam, kacang-kacangan, psyllium, kelapa, almond, wijen, tepung kacang dan pemanis alami seperti stevia.

Salah satu keuntungan dari diet rendah karbohidrat tanpa pembatasan lemak untuk pecinta pesta adalah bahwa, tidak seperti kebanyakan diet yang secara tegas melarang alkohol, itu memungkinkan Anda membeli sari buah dan anggur kering, serta minuman keras berdasarkan alkohol yang disuling - gin, rum, vodka, wiski, tequila.

Bonusnya adalah kemampuan untuk mabuk tidak terlalu banyak dan lebih cepat untuk pulih tanpa rasa sakit yang menyakitkan, karena lemak mencegah penyerapan alkohol ke dalam darah.

Tabu karbohidrat

Ada sejumlah makanan yang dilarang keras untuk diet tinggi lemak dan rendah karbohidrat. Ini termasuk hampir semua sumber karbohidrat. Ini bukan hanya produk berbahaya yang mengandung gula - produk gula dan roti, permen, selai dan minuman buah, nasi atau pasta yang dipoles putih yang terbuat dari varietas gandum lunak. Tapi sereal seperti soba, jelai mutiara, oatmeal, jagung, dan gandum cukup berbahaya dari sudut pandang dietetika tradisional..

Juga, jangan makan buah-buahan dan buah-buahan kering, pasta dan tepung gandum durum, produk susu rendah lemak, semua jenis minuman berkarbonasi, minuman buah, minuman buah, anggur manis, minuman keras dan minuman beralkohol lainnya, kentang, kacang, kecap dan bir.

Kembali ke diet masa lalu

Untuk waktu yang lama diyakini bahwa otak dapat menerima energi secara eksklusif dalam bentuk glukosa. Diet tinggi lemak, rendah karbohidrat dianggap merugikan otak sampai buku David Perlmutter, Otak Serebral: Kebenaran yang Tidak Terduga Tentang Gandum, Karbohidrat, dan Gula, Membunuh Otak Anda, diterbitkan pada 2013

Ini berisi hasil berbagai penelitian membuktikan bahwa tidak hanya cepat, tetapi juga karbohidrat lambat menyebabkan pikun, impotensi, epilepsi dan berbagai jenis gangguan neurologis.

Perlmutter percaya bahwa seseorang harus makan seperti nenek moyangnya makan sampai gandum, gula dan nasi ada di mana-mana - dengan dominasi lemak hewani dan nabati dan sejumlah kecil protein.

Keton atau glukosa

Perlmutter secara konsisten membuktikan bagaimana glukosa dan lonjakan konstan dalam gula darah secara bertahap menghancurkan otak manusia. Dia juga mengutip hasil penelitian yang menurutnya setiap orang pada satu tingkat atau yang lain menanggapi gluten dengan buruk. Bersama-sama, argumen ini adalah bagian dari teori bahwa keton, bukan glukosa, adalah bahan bakar yang ideal untuk tubuh manusia..

Para kritikus percaya bahwa buku itu mencampurkan kebenaran dan mitos tentang diet rendah karbohidrat. Semua teks penelitian disediakan secara lengkap di situs web David Perlmutter. Setiap orang dapat membiasakan diri dengan mereka dan menarik kesimpulan sendiri tentang kesesuaian sistem pangan tersebut..

Diet seumur hidup, bukan diet

“Tidak dapat menjaga tubuh Anda dalam kondisi ketosis - jangan mulai” - ini dapat didengar dari penggemar LCHF mana pun. Awalnya, diet tinggi lemak dikembangkan bukan sebagai ukuran sementara untuk kelebihan berat badan, tetapi sebagai jangka panjang, jika bukan sistem nutrisi seumur hidup.

Pendukung diet seimbang bersikeras bahwa kelebihan lemak sangat berbahaya bagi hati, ginjal, dan usus. Seperti diet protein Atkins, LCHF rendah karbohidrat dan tinggi lemak mengubah metabolisme tubuh..

Karena pembakaran sejumlah besar lemak dalam darah manusia, jumlah zat berbahaya dalam pemecahan lemak meningkat - semua ini sangat mempengaruhi organ dan sistem. Untuk meminimalkan kerusakan pada tubuh oleh badan keton, sekitar 3 liter air harus diminum di LCHF.

Serangan usus

Ulasan dari diet LCHF menunjukkan bahwa kebanyakan orang memiliki masalah tinja. Ini adalah situasi yang cukup umum untuk diet bebas karbohidrat - tanpa karbohidrat dan, akibatnya, sebagian besar serat, usus hampir tidak dapat menyerap makanan berat untuk itu. Isinya bergerak lebih lambat, karena itu sejumlah besar air berhasil diserap dan tinja menjadi lebih kaku.

Untuk mengatasi masalah ini, LCHF memiliki beberapa langkah. Salah satunya adalah penggunaan sejumlah besar sayuran hijau, yang direkomendasikan untuk ditambahkan ke setiap makanan. Yang kedua adalah serat tidak larut. Dalam diet, penggunaan berbagai makanan diperbolehkan, yang secara teoritis harus mengimbangi kurangnya sereal dan buah-buahan dalam makanan - ini adalah biji chia, rami dan psyllium.

Makanan untuk bakteri menguntungkan

Langkah ketiga, baru dan menarik terhadap sembelit pada LCHF adalah penggunaan pati resisten. Apa itu dan apa yang dimakannya?

Menurut ide-ide para pelaku diet, flora usus manusia modern berada dalam kondisi menyedihkan karena fakta bahwa orang-orang mengonsumsi makanan dalam jumlah besar yang tidak cocok untuk nutrisi bakteri menguntungkan..

Mereka mengklaim bahwa bakteri memakan pati resisten dan serat larut, tetapi sebagian besar makanan yang kaya akan pati jenis ini - kentang, pisang, oatmeal - dilarang pada diet tinggi lemak..

Untuk memberi makan mikroflora, penulis menyarankan menggunakan. kentang mentah! Semua pati yang terkandung dalam produk ini dalam keadaan tahan, yang bila dipanaskan di atas 50 derajat berubah menjadi saudara kembarnya - pati biasa, sama sekali tidak cocok untuk bakteri menguntungkan.

Tidak semua orang ingin mengunyah kentang mentah sehari. Oleh karena itu, alih-alih, penulis LCHF menyarankan menggunakan tepung kentang, yang harus ditambahkan ke yogurt. Secara bertahap, jumlah total tepung harus dibawa menjadi 3-4 sendok makan per hari.

Selain tepung, mikroflora dapat diberi makan dengan pisang mentah, sejumlah kecil kacang tanah, psyllium dan mentega - produk ini mencapai usus dan berfungsi sebagai makanan bagi bakteri menguntungkan.

Menu Mingguan untuk Diet LCHF

Bagi pecinta bacon, keju, dan makanan berat lainnya yang dianggap tradisional, diet tinggi rendah lemak LCHF adalah kesenangan untuk menurunkan berat badan. Beberapa batasan dalam daftar produk lebih dari dikompensasi oleh rasa kenyang yang diberikan oleh hidangan berlemak. Tentu saja, diet seperti itu tidak dapat diterima oleh pemakan buah atau vegan, tetapi penggemar bacon dan telur goreng akan menyukainya.

Sarapan: casserole keju cottage.

Makan siang: sosis sapi dengan salad sayuran dan minyak zaitun.

Makan malam: ayam roll roti kenari, campuran sayuran goreng - kacang hijau, zucchini, terong.

Sarapan: telur goreng dengan bacon.

Makan siang: keripik keju dengan alpukat dan krim asam.

Makan malam: okroshka dan keju asap.

Makan siang: sup sayur dan ayam Kiev.

Makan malam: salad Yunani.

Sarapan: kue kelapa rendah karbohidrat.

Makan siang: terong diisi dengan salami dan keju.

Makan malam: pizza rendah karbohidrat.

Sarapan: Bubur Kelapa.

Makan siang: sayap ayam di mayones dan salad sayuran.

Makan malam: roti terong dengan bawang putih dan keju dadih.

Sarapan: panekuk squash.

Makan siang: telur orak dengan brisket.

Makan malam: salad sayuran dan tuna dalam minyak.

Sarapan: telur dadar dengan tomat.

Makan siang: potongan daging sapi dan keripik keju.

Makan malam: stroberi dengan krim kocok.

Ini hanyalah contoh menu mingguan untuk diet tinggi rendah lemak LCHF..

Muffin coklat

Karena diet LCHF cukup fleksibel dan bahkan memungkinkan cokelat dengan kandungan kakao yang tinggi, mereka yang menurunkan berat badan tidak perlu melepaskan kesenangan gastronomi kecil seperti permen untuk teh.

Dalam menu diet-LCHF untuk menurunkan berat badan, Anda bahkan bisa memasukkan cupcake lezat. Cobalah membuat satu untuk sarapan.

  • mentega - 30 g,
  • kelapa, wijen atau tepung almond - 2 sdm. sendok,
  • psyllium - 1/2 sdt.,
  • telur - 1 pc.,
  • kakao - 1 sdt.,
  • soda - di ujung pisau,
  • susu - 1 sdm. l.

Campur semua bahan dalam cangkir atau cetakan silikon. Panggang dalam microwave dengan daya maksimum selama 3 menit. Hiasi dengan whipped cream dan beri.

Es krim

Meskipun diet LCHF sangat keras, bahkan gigi manis akan menemukan sesuatu untuk menyenangkan diri mereka sendiri. Banyak diet sangat melarang penggunaan krim dalam makanan. Sementara itu, dari mereka Anda dapat membuat es krim lembut tanpa merusak bentuknya.

  • krim 33-35% - 200 g,
  • beri - 100 g,
  • pemanis - beberapa tetes.

Haluskan buah beri. Kocok krim menggunakan mixer, tambahkan pure berry dan pemanis, aduk hingga rata. Masukkan campuran ke dalam freezer. setiap 30 menit untuk keluar dan meninju dengan blender atau mixer. Setelah beberapa jam, es krim berry yang lezat dan lembut siap. Anda bisa membuat cokelat menggunakan prinsip yang sama - mengganti buah beri dengan cocoa butter dan menambahkan cokelat hitam yang meleleh.

Bisa jadi es krim bahkan tidak hidup sampai ke freezer, mousse seperti itu enak bahkan tanpa beku.

Kue dadih dengan biji poppy

Makanan penutup adalah titik lemah dari diet apa pun. Sebagian besar penurunan berat badan siap untuk dilakukan dengan diet yang buruk, tetapi biskuit teh adalah sakral. Sangat baik bahwa Anda dapat menambahkan makanan seperti itu ke dalam diet LCHF.

Untuk memasak Anda perlu:

  • keju cottage - 200 g,
  • tepung wijen, kelapa, bayam, almond - 1 gelas,
  • psyllium - 1 sdt.,
  • opium 1/2 gelas,
  • mentega - 100 g,
  • telur - 1 pc.

Campur semua bahan dan uleni adonan elastis. Bentuk kue dari dalamnya sekitar 1 cm. Panggang dalam oven dipanaskan hingga 180 derajat selama sekitar 30 menit.

Pancake hangat untuk Sarapan

Untuk membuat pancake rendah karbohidrat, Anda perlu:

  • telur - 4 pcs..,
  • keju dadih - 300 g,
  • tepung apa pun yang diizinkan dalam makanan - 100 g,
  • psyllium - 1 sdt.,
  • krim - 1/2 cangkir,
  • baking powder - 1,5 sdt.,
  • pemanis secukupnya,
  • minyak goreng.

Kocok krim, telur, dan keju cottage dengan mixer hingga halus. Tambahkan bahan kering dan pemanis, aduk hingga rata dan biarkan selama 15-20 menit. Selama waktu ini, psyllium menyerap uap air dan membengkak..

Goreng dalam wajan panas dengan kelapa atau mentega. Panekuk jadi dapat didekorasi dengan krim kocok, beri, kacang cincang, atau cokelat hitam..

Di kolam renang dengan kepalanya

Tidak ada pengenalan khusus untuk diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak. Para pendukung jenis nutrisi ini percaya bahwa tidak perlu mengurangi karbohidrat secara bertahap - ini hanya akan memicu timbulnya kelaparan yang menyakitkan. Namun, sebelum percobaan seperti itu pada diet mereka, masuk akal untuk berkonsultasi dengan dokter - orang-orang dengan cholelithiasis dan gagal ginjal tidak disarankan untuk mengikuti diet jenis ini..

Sangat menarik bahwa sementara ahli gizi dalam negeri menganggap diet rendah karbohidrat sebagai bahaya, rekan asing mereka berpendapat bahwa diet tinggi lemak memang berhasil..

Ini membantu untuk melawan tidak hanya dengan kelebihan berat badan, tetapi juga dengan diabetes mellitus tipe 2, epilepsi. Dan menurut penelitian terbaru - dan dengan kanker.

Faktanya adalah bahwa sel-sel kanker tidak dapat menggunakan keton sebagai sumber energi, yang menjadikan diet rendah karbohidrat sebagai salah satu terapi tambahan untuk tumor ganas..