Berapa banyak karbohidrat yang layak dikonsumsi per hari untuk menurunkan berat badan?

Menurut penelitian, diet rendah karbohidrat sangat efektif dalam menurunkan berat badan. Mengurangi jumlah karbohidrat mengurangi nafsu makan, sehingga menyebabkan penurunan berat badan secara otomatis. Tapi tetap saja, berapa banyak karbohidrat sehari yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan? Indikator-indikator ini tergantung pada beberapa faktor..

Apa arti dari diet bebas karbohidrat??

Tidak ada definisi yang jelas tentang apa sebenarnya diet rendah karbohidrat. Tubuh orang yang aktif secara fisik dan memiliki massa otot yang besar, memproses lebih banyak karbohidrat daripada mereka yang menjalani gaya hidup "menetap". Metabolisme juga merupakan faktor yang sangat penting..

Ketika seseorang mengembangkan sindrom metabolik, obesitas, atau diabetes tipe 2, karbohidratnya perlu diubah.

Penelitian telah menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat adalah strategi penurunan berat badan yang efektif. Dengan diet ini, konsumsi gula dan pati terbatas, dan menggantinya dengan protein, lemak sehat, dan sayuran.

Berapa banyak karbohidrat per hari yang bisa Anda makan?

Jika Anda hanya menghilangkan sumber karbohidrat yang tidak sehat dari diet Anda, seperti tepung dan permen, Anda akan berada di jalur yang benar. Namun, ini tidak cukup untuk menurunkan berat badan yang efektif..

100-150 g karbohidrat per hari

Ini adalah konsumsi karbohidrat moderat, di mana Anda dapat menurunkan berat badan. Paling cocok untuk gaya hidup aktif..

Karbohidrat apa yang bisa dimakan:

beberapa buah sehari;

beberapa sereal - nasi dan gandum.

50-100 g karbohidrat per hari

Kisaran ini dapat bermanfaat jika Anda ingin menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan tanpa olah raga berat..

Karbohidrat apa yang bisa dimakan:

2-3 buah per hari.

20-50 g karbohidrat per hari

Di sinilah diet rendah karbohidrat memiliki efek lebih besar pada metabolisme. Kisaran ini cocok untuk orang yang ingin menurunkan berat badan dengan cepat atau memiliki masalah metabolisme..

Ketika dikonsumsi kurang dari 50 gram per hari, tubuh memasuki ketosis, memasok energi ke otak melalui apa yang disebut tubuh keton. Ini cenderung melemahkan selera makan Anda..

Karbohidrat apa yang bisa dimakan:

Setiap orang itu unik, dan apa yang cocok untuk satu orang bisa berdampak buruk pada orang lain. Penting untuk memeriksa dan mencari tahu apa yang paling cocok untuk Anda..

Karbohidrat bermanfaat untuk menurunkan berat badan - daftar

Untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan Anda, pilihlah karbohidrat sehat. Contohnya:

Jika Anda lebih suka asupan karbohidrat moderat, cobalah memilih karbohidrat yang tidak dimurnikan seperti ubi jalar, gandum, dan beras merah..

Diet rendah karbohidrat secara signifikan mengurangi insulin darah, hormon yang membawa glukosa dari karbohidrat ke sel-sel tubuh.

Hal lain yang dilakukan insulin adalah memberi sinyal pada ginjal untuk menahan natrium. Karena itu, diet tinggi karbohidrat memicu retensi air yang berlebihan.

Ketika kurang karbohidrat masuk ke dalam tubuh, kadar insulin menurun dan ginjal mulai menyingkirkan kelebihan air. Orang-orang biasanya kehilangan banyak air dalam beberapa hari pertama dengan diet rendah karbohidrat..

Studi juga menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat sangat efektif melawan lemak visceral di rongga perut..

Cara menentukan tingkat karbohidrat untuk menurunkan berat badan

Fungsi utama karbohidrat dalam tubuh adalah memberinya energi. Sedikit kurang mereka terlibat dalam sintesis zat-zat lain yang diperlukan. Sistem pencernaan memecahnya menjadi monosakarida, lebih tepatnya glukosa. Memasuki hati, diubah menjadi glikogen, yang digunakan oleh otot untuk bekerja. Sebagian darinya menyimpan hati untuk mengisi kembali cadangan otot. Tetapi organ ini hanya mensintesis jumlah zat yang dibutuhkan, dan residu glukosa terus bersirkulasi melalui darah. Ini menyebabkan peningkatan produksi insulin, yang mensintesis zat menjadi lemak. Oleh karena itu, untuk menghilangkannya, Anda perlu tahu berapa banyak karbohidrat yang Anda butuhkan per hari saat menurunkan berat badan..

Jumlah dalam diet

Terlepas dari kenyataan bahwa dari kelebihan karbohidrat inilah lapisan lemak terbentuk, makanan karbohidrat harus membuat sebagian besar diet. Formula untuk perbandingan protein, lemak, dan karbohidrat adalah 1: 1: 4. Tapi ini menyangkut orang biasa. Untuk periode kehidupan yang berbeda, rasio ini dapat bervariasi. Misalnya, pada wanita hamil dan menyusui, kebutuhan karbohidrat menurun, tetapi meningkat untuk protein. Penduduk di wilayah utara dipaksa untuk mengonsumsi lebih banyak lemak.

Atlet juga menyesuaikan rasio ini berdasarkan olahraga mereka. Misalnya, pada binaragawan, daftar produk sebagian besar terdiri dari makanan protein, yang membantu membangun massa otot, sedangkan produk karbohidrat mendominasi pada pelari..

Tetapi bahkan jika Anda memutuskan untuk melakukan kebugaran teratur, Anda harus mengubah rasio makanan yang dikonsumsi dengan proporsi yang kurang lebih sama per hari: protein - 25-35%, lemak - 10-15%, karbohidrat - 45-55%.

Saat membuat daftar makanan yang dapat diterima, pertimbangkan indeks glikemiknya. Indikator ini menunjukkan berapa banyak insulin yang akan diproduksi tubuh selama asimilasi produk ini. Dan jumlahnya, seperti yang kita ingat, mempengaruhi jumlah lemak yang terbentuk. Dengan demikian, semakin tinggi indeks glikemik produk, semakin banyak lemak yang akan masuk setelah memakannya..

Aturan diet rendah karbohidrat

Terlepas dari kenyataan bahwa karbohidrat sangat penting bagi tubuh, termasuk kelebihan berat badan, banyak yang menggunakan diet rendah karbohidrat untuk menghilangkan pound ekstra. Bahkan diet sehat menunjukkan bahwa seseorang akan makan roti gandum, sereal, buah-buahan, sayuran. Tetapi untuk penurunan berat badan yang ekstrem, beberapa masih memutuskan untuk sepenuhnya mengecualikan mereka dari menu mereka.

Anda harus memahami bahwa keputusan semacam itu harus bersifat jangka pendek. Dalam situasi apa pun Anda tidak boleh menolak produk seperti itu, karena ini akan memicu gangguan serius dan tidak dapat dipulihkan dalam tubuh.

Jika Anda masih memutuskan diet yang sama, Anda harus mengingat sejumlah aturan untuk diet semacam itu. Jadi, mereka mengecualikan permen, gula, produk tepung, bahkan pasta, roti dari makanan apa pun. Anda juga harus menyerahkan nasi, kentang, dan makanan bertepung lainnya..

Terlepas dari kenyataan bahwa diet tersebut dianggap bebas karbohidrat, mereka dapat dikonsumsi, tetapi tidak lebih dari 40 g per hari. Mereka harus datang dengan sayuran, sayuran, produk susu rendah lemak. Selain itu, Anda perlu makan ikan tanpa lemak, daging, makanan laut.

Juga, sekitar 2,5 liter air harus diminum per hari untuk meningkatkan proses metabolisme. Olahraga yang akan membuat tubuh mengeluarkan lemak yang ditangguhkan akan bermanfaat..

Jenis karbohidrat

Pemahaman bahwa makanan karbohidrat berkontribusi pada pembentukan timbunan lemak menjadi dasar dari diet paling populer. Mereka menetapkan norma minimum karbohidrat per hari untuk penurunan berat badan. Akibatnya, tubuh tidak menyisihkan cadangan lemak baru, tetapi menggunakan akumulasi energi untuk energi.

Namun, tidak semuanya sederhana dengan karbohidrat. Ada beberapa jenis yang diserap oleh tubuh dengan berbagai cara. Beberapa hanya membawa manfaat, mengisi kita dengan energi, yang lain, sebagian besar, berkontribusi pada pembentukan lemak tubuh. Dengan demikian, yang pertama disebut lambat atau kompleks, dan yang terakhir disebut cepat atau sederhana..

Lambat

Karena strukturnya yang kompleks, tubuh membutuhkan waktu lebih lama untuk menyerapnya. Karena itu, produk tersebut harus dimasukkan dalam daftar yang diizinkan untuk hampir semua jenis diet. Mereka menyediakan tingkat energi yang diperlukan. Pertama-tama, itu adalah pati, yang mempertahankan konsentrasi glukosa optimal dalam darah..

Serat juga penting, yang pada kenyataannya tidak diserap oleh tubuh. Tetapi, seperti spons, menyerap zat beracun, racun, dan membantu mengeluarkannya dari tubuh. Ini juga berkontribusi pada metabolisme yang lebih baik..

Keuntungan dari karbohidrat lambat adalah tidak menyebabkan peningkatan produksi insulin. Karena itu, pembentukan lemak selama penggunaannya sangat minim. Selain itu, serat, mengisi saluran pencernaan, memberi perasaan kenyang. Berkat dia, kami tidak makan berlebihan dan tidak mengkonsumsi kalori berlebih. Karena itu, produk tersebut banyak digunakan dalam berbagai diet, yang tujuannya adalah untuk mengurangi berat badan..

Cepat

Ini termasuk laktosa, maltosa, glukosa, fruktosa. Mereka ditandai oleh yang berikut:

  • meningkatkan produksi "hormon kegembiraan" - serotonin (itulah sebabnya bisnis jutaan dolar terus dibangun di atasnya);
  • meningkatkan produksi insulin;
  • secara dramatis meningkatkan gula darah;
  • cepat diserap, berubah menjadi lemak.

Manfaat karbohidrat sederhana adalah bahwa mereka dengan cepat memasuki aliran darah dan dengan cepat memberikan energi yang diperlukan tubuh. Ini sangat penting bagi atlet yang melakukan aktivitas fisik berkepanjangan. Tetapi karbohidrat cepat lapar berkurang untuk waktu yang singkat, jadi bagi orang awam disarankan untuk mengurangi konsumsi mereka hingga minimum.

Mereka seharusnya tidak sepenuhnya ditinggalkan, karena glukosa sangat penting untuk fungsi normal otak, dan serotonin adalah zat yang meningkatkan kualitas hidup. Karena itu, diet harus mengandung setidaknya 20% karbohidrat sederhana dari totalnya.

Klasifikasi lainnya

Di atas adalah klasifikasi ilmiah karbohidrat. Tetapi mereka dibedakan berdasarkan asalnya: alami dan diproses. Ada juga klasifikasi berdasarkan jenis zat:

  • berserat (atau serat) - karbohidrat kompleks yang ditemukan dalam produk-produk yang berasal dari alam (bawang, zucchini, paprika, mentimun, kol, seledri, brokoli, bayam dan lain-lain);
  • pati - karbohidrat kompleks yang ditemukan dalam sayuran dan tanaman (gandum, kentang, beras, dan lainnya);
  • zat manis - laktosa (mengandung produk susu); fruktosa (mempermanis buah-buahan); sukrosa (ditemukan dalam gula rafinasi).

Tarif harian

Sekarang mari kita tentukan apa yang seharusnya menjadi asupan karbohidrat harian untuk penurunan berat badan. Satu gram karbohidrat menghasilkan 4,1 kkal. Tetapi norma konsumsi mereka adalah indikator individu yang tergantung pada jenis kelamin, usia, aktivitas fisik, dan kesehatan manusia. Spesialis akan secara akurat menghitung norma. Anda juga dapat beralih ke kalkulator khusus, di mana setelah memasukkan data yang diperlukan, sistem akan memberikan Anda indikator terbaik.

Tetapi sebagai aturan umum, jumlah karbohidrat dalam makanan manusia harus sekitar 50%. Dari yang sederhana ini, Anda dapat mengkonsumsi tidak lebih dari 36%, dan lebih sedikit lebih baik. Sisanya adalah karbohidrat kompleks. Makanan indeks glikemik rendah juga harus dipilih..

Selain itu, penting untuk mengonsumsi karbohidrat pada waktu yang tepat:

  • Segera setelah kelas. Dianjurkan untuk menggunakan jendela karbohidrat setelah pelatihan untuk menurunkan berat badan. Faktanya adalah bahwa setelah beban yang intens pada otot, simpanan glukosa habis, dan mereka cenderung untuk dengan cepat mengisi kembali. Pada saat inilah Anda dapat makan makanan dengan indeks glikemik tinggi, dan mereka tidak akan mempengaruhi persentase lemak tubuh.
  • Dua jam setelah pelatihan, dan juga setiap dua jam di siang hari. Sangat bermanfaat untuk mengonsumsi karbohidrat bertepung selama tiga jam setelah kelas..

Indikator gender

Ada juga rekomendasi terpisah secara terpisah untuk pria dan wanita, karena proses fisiologis, terutama dalam hal akumulasi lemak, mereka sedikit berbeda.

Laki-laki

Perhitungannya didasarkan pada gaya hidup, tingkat aktivitas fisik, tinggi dan berat pria. Tetapi secara umum, ia membutuhkan lebih banyak karbohidrat daripada wanita, karena ia memiliki massa otot lebih banyak dan konsumsi energi yang lebih tinggi. Diyakini bahwa seorang pria membutuhkan sekitar 380 g jika ia berencana mengurangi berat badannya.

Wanita

Norma untuk wanita yang berencana menurunkan berat badan tidak lebih dari 250 g, tetapi tidak kurang dari 100 g per hari. Hati mampu memproses tidak lebih dari 90 g glukosa per hari, sisanya pergi ke pengendapan lemak.

Tetapi tubuh harus memiliki jumlah lemak tertentu untuk mempertahankan fungsi normal. Ini digunakan untuk menghasilkan hormon yang diperlukan. Dan glukosa itu sendiri juga diperlukan untuk fungsi normal otot dan otak.

Dengan semua informasi di atas, Anda dapat mengatur pola makan sehingga Anda memiliki energi yang cukup untuk bekerja tidak hanya di siang hari, tetapi juga di aula. Lagi pula, sangat penting untuk bekerja bukan untuk dipakai, tetapi untuk kesenangan. Pada saat yang sama, lemak tidak akan disimpan lebih dari norma, yang secara positif akan mempengaruhi angka tersebut.

Berapa banyak karbohidrat yang Anda butuhkan per hari saat menurunkan berat badan? Rasio yang benar antara protein, lemak, dan karbohidrat saat menurunkan berat badan

Menurut penelitian ilmiah, diet rendah karbohidrat adalah salah satu yang paling efektif untuk menurunkan berat badan dan juga sangat sehat..

Selain itu, yang menarik: efek positif dari diet semacam itu dijelaskan tidak hanya dengan pengecualian dari diet karbohidrat "sederhana" yang tidak sehat (misalnya gula rafinasi), "diisi" dengan kalori kosong, tetapi juga dengan penurunan umum dalam jumlah karbohidrat, termasuk yang "kompleks", terkemuka.

Di bawah ini kita akan berbicara tentang berapa banyak karbohidrat per hari yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan dan bagaimana menghitung dengan benar laju mereka.

Hubungan antara karbohidrat dan penurunan berat badan

Karbohidrat adalah pembawa kalori atau sumber energi utama bagi tubuh kita..

Beberapa spesies mereka sudah mulai terserap di dalam mulut, dengan cepat memasuki sistem peredaran darah dan dikirim ke sel-sel otot, otak dan organ serta jaringan lain untuk nutrisi mereka..

Peran penting dalam pengiriman nutrisi ke sel dimainkan oleh insulin, hormon transportasi yang bertanggung jawab untuk pengiriman nutrisi ke dalam sel..

- Mengapa karbohidrat mendapatkan lemak dengan mudah?

Respons alami tubuh terhadap karbohidrat adalah meningkatkan kadar insulin, yang tujuannya adalah untuk menurunkan gula darah.

Gula dipahami di sini sebagai glukosa - karbohidrat sederhana dasar, hingga tingkat yang hampir semua karbohidrat rusak selama pencernaan.

Ketika karbohidrat dikonsumsi melebihi kebutuhan energi tubuh, kelebihannya dengan bantuan insulin dikirim untuk penyimpanan pertama ke penyimpanan energi jangka pendek - glikogen otot dan hati, dan setelah diisi - penyimpanan jangka panjang: lemak tubuh, yang, seperti Anda ketahui, dapat hampir tanpa dimensi.

Ternyata semakin banyak karbohidrat dalam makanan, semakin tinggi tingkat insulin dan kondisi yang lebih menguntungkan untuk penumpukan lemak..

Dan sebaliknya: semakin sedikit karbohidrat, semakin baik kondisi untuk pembakaran lemak.

Ini hanya satu sisi dari koin..

Kelebihan gula rafinasi dalam makanan menyebabkan perubahan hormonal yang selanjutnya menghambat penurunan berat badan: khususnya, pembentukan kekebalan terhadap leptin, hormon pengontrol nafsu makan..

Ini dimanifestasikan dalam kenyataan bahwa seseorang makan, tetapi tidak merasa kenyang, yang berarti dia secara teratur makan berlebihan. Kelebihan kalori, pada gilirannya, adalah penyebab utama epidemi obesitas di masyarakat kita, dan bukan kurangnya aktivitas fisik, karena kadang-kadang meyakinkan kita.

Dalam tubuh manusia ada mekanisme hormonal untuk mengubah karbohidrat berlebih menjadi lemak; selain itu, ketika ada banyak karbohidrat sederhana dalam diet, mekanisme hormonal untuk mengatur nafsu makan mungkin terganggu, yang memicu makan berlebihan.

Berapa banyak karbohidrat yang Anda butuhkan per hari saat menurunkan berat badan?

Semua diet rendah karbohidrat menyiratkan batas yang kuat pada jumlah karbohidrat, terutama yang sederhana (gula) dan yang mengandung zat tepung (roti, kentang, pasta).

Pada saat yang sama, rasio protein, lemak dan karbohidrat untuk penurunan berat badan bergeser ke arah peningkatan pangsa lemak sehat, protein dan sayuran non-tepung yang kaya serat..

Menurut rekomendasi resmi, rata-rata karbohidrat per hari untuk rata-rata orang harus 45 - 65% dari total kandungan kalori makanan.

Dengan diet kalori yang dihitung untuk penurunan berat badan 2000 kalori, karbohidrat menyumbang sekitar 225-325 gram per hari..

Secara tradisional, diet rendah karbohidrat adalah diet yang mengonsumsi kurang dari 200 g karbohidrat per hari. Namun, bukti menunjukkan bahwa efektivitas penurunan berat badan akan jauh lebih tinggi, dan manfaat kesehatan lebih besar jika tingkat yang ditentukan semakin berkurang.

Paling sering, optimal disebut norma 50-150 gram karbohidrat per hari 1.

100-150 gram per hari

Tujuannya untuk menjaga berat badan, otot tanpa lemak dan menurunkan berat badan.

100 - 150 g karbohidrat per hari adalah norma karbohidrat yang direkomendasikan per hari untuk mereka yang berolahraga dan pada saat yang sama ingin mempertahankan bentuk otot tanpa lemak, atau hanya berusaha untuk menjadi sehat dan menjaga berat badan 2.

Jumlah karbohidrat ini biasanya cukup untuk menurunkan berat badan dan "mengeringkan tubuh" dalam kebugaran / binaraga, namun, penyesuaian individu mungkin diperlukan (lihat di bawah).

50-100 gram karbohidrat per hari

Jumlah ini dianggap optimal untuk memulai proses penurunan berat badan berkelanjutan 2.

Bagi mereka yang mudah menambah berat badan, itu juga akan membantu menjaga berat badan dengan menghindari lemak tubuh.

Karbohidrat 20-50 gram per hari

Tujuannya untuk meningkatkan kesehatan dan menurunkan berat badan..

Ini adalah diet dengan hampir tidak adanya karbohidrat, yang khas untuk diet ketogenik - salah satu contoh diet rendah karbohidrat, yang disebut oleh para ahli salah satu yang paling efektif tidak hanya untuk penurunan berat badan, tetapi juga bermanfaat bagi kesehatan: daftar manfaatnya termasuk efek anti kanker.

Dengan jumlah karbohidrat yang sangat sedikit, manfaat kesehatan metabolisme mulai terwujud. Ini adalah diet ideal bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan dengan cepat atau mengubah arah penyakit metabolik yang serius, seperti diabetes atau kanker.

Membatasi karbohidrat hingga 50 gram per hari membuat tubuh dalam keadaan ketosis - suatu kondisi di mana tubuh beralih dari penggunaan karbohidrat sebagai sumber energi utama menjadi lemak 1.

Norma karbohidrat per hari untuk penurunan berat badan bervariasi dari 50 hingga 150 g per hari. Dengan kurang dari 50 g, efek kesehatan metabolik yang bermanfaat mulai terlihat.

Perlunya pendekatan individual dalam perhitungan

Terlepas dari kenyataan bahwa kisaran yang tepat untuk norma karbohidrat diberikan di atas, perlu dipahami bahwa jumlah karbohidrat optimal untuk setiap orang ditentukan secara individu minimum: usia, jenis kelamin, komposisi tubuh, tingkat aktivitas fisik, laju metabolisme internal, dan, jelas, bervariasi secara signifikan dari orang ke orang.

Atlet, terutama mereka yang memiliki massa otot tinggi, membutuhkan lebih banyak karbohidrat bahkan saat istirahat..

Dalam olahraga, karbohidrat adalah sumber energi utama. Dengan konsumsi yang tidak mencukupi, tidak mungkin untuk mendapatkan massa otot dalam binaraga atau untuk memberikan kinerja kecepatan tinggi dalam berlari.

Selain itu, otot bahkan dapat mulai memecah dengan kekurangan karbohidrat (= energi) untuk menyediakan kebutuhan energi karena asam amino yang membentuk serat otot. Ini disebut katabolisme otot..

Mengingat hal di atas, atlet harus "membatasi" jumlah karbohidrat dengan sangat hati-hati. Itulah sebabnya diet ketogenik standar TIDAK dianjurkan bagi atlet untuk mengeringkan tubuh mereka..

Tingkat metabolisme internal adalah parameter penting lainnya. Ini adalah individu dan merupakan konsumen utama kalori dalam tubuh kita: sekitar 70% (!) Kalori harian digunakan hanya untuk memastikan berfungsinya organ dan sistem internal.

Nilai yang ditunjukkan adalah rata-rata dan dapat sangat bervariasi dari orang ke orang.

Orang dengan metabolisme cepat dalam bahasa tipe tubuh disebut ectomorphs. Mereka semua bertemu tanpa kecuali dalam hidup: mereka makan banyak, tetapi tetap kurus. Bagi mereka, masalah penurunan berat badan paling sering tidak relevan, serta kebutuhan untuk membatasi karbohidrat..

Jenis tubuh yang berlawanan disebut endomorph: laju metabolisme rendah, dan massa lemak bertambah sangat mudah. Karbohidrat endomorf harus sangat hati-hati.

Terlebih lagi, untuk orang-orang dengan tingkat metabolisme yang tinggi atau aktivitas fisik tingkat tinggi, lebih banyak kalori dibutuhkan pada siang hari, dan mereka disediakan terutama melalui karbohidrat.

Dan sebaliknya: untuk orang yang tidak aktif secara fisik dan mereka yang memiliki tingkat metabolisme rendah, norma karbohidrat untuk menurunkan berat badan dapat dikurangi lebih lanjut..

Norma karbohidrat untuk menurunkan berat badan adalah individual dan ditentukan oleh banyak faktor, di antaranya tingkat aktivitas fisik dan laju metabolisme internal yang sangat penting.

Cara menghitung tingkat karbohidrat individu untuk penurunan berat badan / "mengeringkan tubuh"?

  • Perkirakan kebutuhan kalori Anda per hari menggunakan kalkulator / formula ini;
  • tergantung pada tujuan yang dipilih (mempertahankan berat badan, menurunkan berat badan, meningkatkan kesehatan), membatasi jumlah karbohidrat dengan nilai di atas;
  • jika dalam satu atau dua bulan dinamika dalam mempertahankan atau mengurangi berat badan tidak diinginkan, cobalah untuk mengurangi jumlah karbohidrat lebih lanjut;
  • jika Anda menjalani gaya hidup aktif dan perhatikan penurunan stamina, kecepatan pemulihan, dan massa otot - tinjau rasio protein, lemak, dan karbohidrat: tingkatkan proporsi protein atau lemak.

Rasio protein, lemak, dan karbohidrat yang benar untuk penurunan berat badan

Aturan universal untuk menurunkan berat badan adalah sebagai berikut: bukan rasio protein, lemak dan karbohidrat yang sangat penting, tetapi total kandungan kalori makanan pada siang hari 3.4.

Untuk menurunkan berat badan, Anda harus membuat defisit kalori, mis. makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda habiskan di siang hari. Pada saat yang sama, untuk menjaga kesehatan, penting untuk memastikan pasokan nutrisi yang diperlukan, yang proporsinya selalu berkurang dengan penurunan kandungan kalori (= jumlah makanan yang dimakan).

Rasio antara protein, lemak dan karbohidrat penting dalam arti bahwa beberapa dari mereka memberikan saturasi yang lebih baik, yaitu nafsu makan yang lebih baik, dan juga lebih kaya nutrisi.

Misalnya, makanan protein memiliki indeks saturasi tinggi dan oleh karena itu penggunaannya direkomendasikan untuk menurunkan berat badan. Lebih banyak energi dihabiskan untuk pencernaan protein daripada karbohidrat (yang disebut "efek termogenik"), yang berarti lebih sedikit potensi deposisi lemak.

Selain itu, sedikit peningkatan protein memungkinkan Anda menghindari penghancuran massa otot, yang sering terjadi selama penurunan berat badan..

Kadang-kadang diyakini bahwa kelebihan lemak dalam makanan juga berkontribusi pada saturasi yang lebih baik, tetapi studi ilmiah tidak mengkonfirmasi hal ini. Kami membahas masalah ini dalam sebuah artikel tentang efektivitas diet rendah karbohidrat untuk menurunkan berat badan dan kesehatan..

Hal yang sama berlaku untuk serat: semakin banyak makanan dalam diet kita yang mengandungnya, semakin sedikit yang ingin Anda makan..

Untuk menurunkan berat badan, BUKAN rasio protein, lemak, dan karbohidrat yang sangat penting, tetapi total kandungan kalori makanan

Contoh

Reaksi tubuh terhadap 100 kalori dari kubis dan kue berbeda secara radikal.

Pertama, ukuran sebagian kol dengan nilai kalori ini jauh lebih besar daripada ukuran sepotong kue, yang berarti kubis mengisi perut lebih baik daripada kue, dan lebih memuaskan rasa lapar..

Kedua, kol mengandung vitamin, mineral, dan serat, yang hampir sepenuhnya tidak ada dalam sepotong kue, yang juga "diisi" dengan gula dan lemak trans. Yang pertama baik untuk kesehatan, yang kedua membahayakan dirinya.

Ketiga, permen menyebabkan reaksi hormonal - kenaikan tajam kadar insulin, dan kemudian penurunan tajam, yang menyebabkan rasa lapar yang kuat dan asupan kalori yang lebih besar..

Keempat, kelebihan gula merusak kesehatan metabolisme, mempercepat proses penuaan, merupakan faktor dalam perkembangan penyakit kardiovaskular, mengarah pada pembentukan hati berlemak, dll. dll, belum lagi karies.

Jadi, apa yang Anda sukai hari ini untuk makan siang: coleslaw atau sweet bad?

Cara menghitung rasio antara protein, lemak, dan karbohidrat?

Menurut rekomendasi resmi, perbandingan antara protein, lemak, dan karbohidrat harus sebagai berikut:

  • 20–35% kalori dari lemak;
  • 10–35% kalori dari protein;
  • 45–65% kalori dari karbohidrat.

Ketika menurunkan berat badan, rasionya berubah: proporsi karbohidrat berkurang, dan fraksi lemak dan protein meningkat.

Bagaimana sebenarnya? Diet rendah karbohidrat yang berbeda memiliki efek yang berbeda pula..

Jadi, pada diet ketogenik standar, yang merupakan salah satu yang paling efektif untuk menurunkan berat badan, rasionya adalah sebagai berikut:

  • 70% kalori dari lemak sehat
  • 25% kalori dari protein;
  • 5% kalori dari karbohidrat.

Cara menggunakan persentase ini?

Ahli gizi suka menghitung semuanya dan mengajarkan ini kepada manusia biasa, Anda dan saya. Semua perhitungan seperti itu cukup rumit, tidak menyenangkan dan juga sangat tidak akurat..

Ingat aturan sederhana: yang paling penting ketika menurunkan berat badan adalah pengurangan jumlah karbohidrat, terutama karbohidrat sederhana (seperti gula). Langkah ini saja sudah cukup untuk berat mulai kembali normal, bahkan jika Anda tidak mengontrol rasio antara protein, lemak dan karbohidrat.

Setelah Anda menentukan tingkat karbohidrat untuk diri sendiri (lihat di atas), sisa bahan (protein dan lemak) dapat bervariasi tergantung pada preferensi rasa, tingkat aktivitas fisik, dll..

Mengapa preferensi rasa?

Karena yang tak kalah penting daripada rasio kuantitatif yang benar antara protein, lemak, dan karbohidrat adalah rasa makanan, atau lebih tepatnya, menemukan sendiri kombinasi makronutrien yang dapat dipegang untuk waktu yang lama..

Ini sangat penting. Diet efektif yang bisa Anda patuhi untuk waktu yang lama.

Setiap perhitungan rasio antara protein, lemak dan karbohidrat untuk menurunkan berat badan sangat tidak akurat. Membatasi jumlah karbohidrat adalah yang paling penting, dan proporsi protein dan lemak dapat bervariasi

Contoh perhitungan (untuk mereka yang suka menghitung)

Jadi, katakanlah diet harian kalori yang dihitung untuk penurunan berat badan adalah 2000 kalori untuk seorang pria dengan berat 80 kg.

Tingkat karbohidrat yang dipilih adalah 150 g per hari, yang konsisten dengan menjaga berat badan dan mengeringkan tubuh dalam olahraga.

150 gram karbohidrat sesuai dengan 150 g * 4 kalori = 600 kalori (dalam 1 gram karbohidrat = 4 kalori).

Selanjutnya, kami mempertimbangkan jumlah protein.

Untuk orang yang tidak aktif secara fisik, disarankan 0,6-1 g protein per kilogram berat badan per hari dan, seperti disebutkan di atas, jumlah ini dapat sedikit ditingkatkan selama diet untuk menghindari kerusakan otot..

Untuk perhitungan, ambil batas bawah kisaran (0,6 g / kg) dan naikkan menjadi 1 g / kg.

Ini sesuai dengan 80 kg * 1 g / kg = 80 g protein per hari, yaitu 80 g * 4 kal = 320 kalori (4 kalori per 1 g protein).

Dan akhirnya, lemak. Kurangi proporsi kalori dari protein dan karbohidrat mereka dari total konten kalori untuk menentukan kandungan kalori lemak: (2000 kal - 600 kal - 320 kal) = 1080 kal. Ini adalah 1080 kal / 9 kal = 120 gram lemak per hari (1 gram lemak 9 kalori).

Karbohidrat apa yang terbaik untuk menurunkan berat badan?

Menurut klasifikasi yang diterima secara umum, karbohidrat dapat secara kondisional dibagi menjadi sederhana dan kompleks (atau cepat dan lambat).

Divisi ini agak sewenang-wenang, karena tidak ada produk yang mengandung karbohidrat sederhana atau kompleks secara eksklusif, tetapi cukup cocok untuk memahami masalah ini.

Semua karbohidrat sederhana atau cepat adalah karbohidrat terburuk untuk menurunkan berat badan dan kesehatan. Mereka harus dihindari dalam jumlah besar, serta produk olahan dengan konten tinggi.

Daftar karbohidrat cepat berbahaya bagi penurunan berat badan meliputi:

  • gula meja (sukrosa);
  • Gula merah;
  • gula tebu;
  • sirup jagung;
  • glukosa;
  • fruktosa atau gula buah;
  • laktosa atau gula susu;
  • maltosa atau gula malt.

Daftar makanan yang mengandung karbohidrat "cepat" yang buruk untuk menurunkan berat badan:

  • Gula
  • sayang, selai, sirup
  • minuman berkarbonasi manis
  • minuman olahraga
  • permen cokelat
  • Pencuci mulut
  • es krim dan milkshake;
  • sereal sarapan.

Daftar makanan yang direkomendasikan yang mengandung protein, lemak, dan karbohidrat "kompleks" yang berguna untuk menurunkan berat badan:

  • kacang mentah (almond, kacang mede, hutan, Brasil);
  • biji (biji wijen, biji labu, biji jintan, rami, rami);
  • polong-polongan (lentil, kacang, kacang hijau, buncis, kacang polong);
  • sayuran non-tepung (kol, brokoli, tomat, bawang, terong, mentimun, paprika, bayam, dll);
  • alpukat;
  • sereal (soba, beras merah, oatmeal, millet, roti gandum);
  • daging putih tanpa lemak (ayam, kalkun);
  • ikan dan makanan laut lainnya yang kaya akan asam lemak omega-3 (salmon, sarden, teri dan krill);
  • minyak: minyak kelapa, mentega, cocoa butter, zaitun dan minyak zaitun (pastikan minyak zaitun tidak diencerkan dengan minyak nabati murah);
  • telur yang dipasteurisasi organik.

Untuk informasi lebih lanjut tentang jenis-jenis karbohidrat, mana yang lebih dan kurang bermanfaat untuk menurunkan berat badan, bacalah makanan mana yang mengandung karbohidrat dan mana yang terbaik untuk menurunkan berat badan dan kesehatan??

Berapa gram karbohidrat yang perlu Anda konsumsi per hari saat menurunkan berat badan?

Apa saja jenis karbohidratnya dan apa tujuannya. Berapa banyak yang Anda butuhkan untuk mengonsumsi karbohidrat per hari untuk menurunkan berat badan.

Setelah menghitung kebutuhan kalori harian, masuk akal untuk menghitung berapa banyak karbohidrat yang Anda butuhkan per hari saat menurunkan berat badan. Ini adalah komponen karbohidrat, termasuk gula sederhana dari permen, roti dan buah-buahan, yang paling sering membutuhkan penyesuaian.

Diet rendah karbohidrat didasarkan pada dominasi protein dan lemak dalam menu, tetapi membatasi jumlah karbohidrat per hari, yang penting untuk pencegahan diabetes dan sindrom metabolik. Untuk jantung, ginjal, dan diabetes, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum beralih ke diet baru yang serupa.

Jenis karbohidrat dan tujuannya

Karbohidrat ditemukan dalam berbagai jenis makanan: sereal, buah-buahan, sayuran, susu, kacang-kacangan, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Mereka dapat dianggap kompleks - dari biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan juga sederhana - dari gula, buah-buahan. Produk setengah jadi, produk roti mengandung karbohidrat olahan dalam bentuk tepung atau gula.

Itulah mengapa karbohidrat rendah tidak dapat diterima:

  • roti gandum dan pasta;
  • produk roti;
  • Kue
  • permen;
  • Gula;
  • minuman dan jus berkarbonasi.

Serat tidak dicerna, oleh karena itu kurang tercermin dalam fluktuasi gula darah, oleh karena itu karbohidrat kompleks dianggap sebagai sumber bahan bakar yang diinginkan (ini adalah gandum, oatmeal, beras merah, beberapa sayuran).

Dengan peningkatan glukosa darah, tubuh memproduksi insulin, yang membantu penyerapan gula untuk menyehatkan otot. Kelebihan energi disimpan di hati, otot, dan sel lain untuk digunakan di masa depan atau diubah menjadi lemak.

Berdasarkan berapa banyak karbohidrat yang dibutuhkan seseorang per hari, dan mengurangi level ini seminimal mungkin, Anda dapat menyeimbangkan produksi insulin dan membuat tubuh membakar lemak..

Norma karbohidrat per hari untuk penurunan berat badan

Batas harian rata-rata berkisar dari 60 hingga 130 g pada karbohidrat rendah yang keras, yang kira-kira menghasilkan 240-520 kkal. Beberapa diet membatasi karbohidrat secara tajam pada fase pertama, kemudian meningkatkannya secara bertahap. Lainnya - jangan menaikkan level di atas 60 g per hari.

Jumlah karbohidrat yang direkomendasikan per hari dengan nutrisi yang tepat (untuk mempertahankan atau menambah berat badan) adalah 40-60% dari diet harian, yang dengan total konsumsi 2000 kkal akan menjadi 800-1200 kkal atau 200-300 g.

Kemungkinan bahaya

Kebanyakan orang menurunkan berat badan sambil menurunkan asupan kalori tanpa memperhitungkan BJU, tetapi menu rendah karbohidrat memberi lebih banyak hasil untuk periode yang sama. Sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa membatasi karbohidrat sepanjang tahun tidak praktis..

Sebuah studi tahun 2014 mengungkapkan manfaat dari diet rendah karbohidrat dibandingkan dengan diet protein, tetapi perbedaan berat hanya 500 g. Setiap diet rendah karbohidrat mengurangi total makanan dan kalori, karena protein dan lemak menjaga rasa kenyang lebih lama.

Ketika menghitung berapa banyak karbohidrat yang perlu Anda konsumsi untuk menurunkan berat badan, Anda harus membaca tentang "jebakan" karbohidrat. Pengurangan komponen karbohidrat secara tiba-tiba dan tajam dapat menyebabkan sejumlah gejala:

  • sakit kepala;
  • bau mulut;
  • kelelahan dan kelemahan;
  • sembelit atau diare.

Dalam jangka panjang, penolakan sereal, sayuran dan buah-buahan mengancam:

  • defisiensi vitamin dan mineral;
  • keropos tulang;
  • penyakit pencernaan.

Dengan memotong karbohidrat dengan ketat hingga 20 g per hari, Anda dapat menyebabkan ketosis - proses akumulasi keton akibat pemecahan lemak untuk produksi energi. Gejala sekundernya:

  • mual;
  • sakit kepala;
  • kelelahan moral dan fisik;
  • bau mulut.

Dasar-Dasar Ilmiah Penurunan Berat Badan

Diet rendah karbohidrat adalah salah satu rencana penurunan berat badan yang tersedia. Tetapi dua puluh studi resmi yang terdaftar menunjukkan bahwa karbohidrat tidak dapat dibatasi tanpa meningkatkan kadar protein. Karena itu, pertanyaannya tetap tentang efek makanan protein tinggi pada proses pembakaran lemak.

Studi sebaliknya menunjukkan bahwa dengan asupan protein yang cukup, diet rendah karbohidrat tidak menciptakan manfaat khusus. Tentu saja, ini akan bekerja untuk orang yang kelebihan berat badan dan miskin dalam penyerapan karbohidrat karena resistensi insulin..

Sebuah studi oleh para ilmuwan dari Tufts-New England Medical Center menunjukkan bahwa diet rendah glikemik membantu mengurangi berat badan pada orang dengan sekresi insulin tinggi, tetapi tidak pada orang dewasa dengan sekresi normal..

Sebuah penelitian di University of Colorado menemukan bahwa wanita gemuk yang sensitif terhadap insulin menurunkan lebih banyak berat badan pada diet yang tinggi karbohidrat dan rendah lemak daripada sebaliknya. Perbedaannya adalah 13,5% dan 6,8% dari berat badan. Resistensi insulin memang membuat diet rendah karbohidrat dapat dibenarkan..

Berapa gram karbohidrat yang Anda butuhkan per hari untuk menurunkan berat badan?

Algoritma perhitungan adalah sebagai berikut:

  1. Kami menghitung jumlah kalori harian dengan mempertimbangkan gaya hidup.
    • untuk pria = 66 + (berat * 13,7) + (5 * tinggi) - (6,8 * usia);
    • untuk wanita = 655 + (berat * 9,6) + (1,7 * tinggi) - (4,7 * usia);
    • dikalikan dengan koefisien aktivitas: 1.2 - dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak, 1.4 - dengan berjalan kaki dan pelatihan reguler, 1.7 - dengan kerja fisik yang berat dan olahraga profesional;
    • untuk tujuan penurunan berat badan, kurangi 20% dari jumlah yang dihasilkan.
  2. Kami mengatur asupan protein 1,5-2 g per kilogram tubuh. Untuk masalah ginjal, kurangi menjadi 1 g per kg. Kami mendapatkan sekitar 120 g (480 kkal) untuk seorang wanita dengan berat 60 kg.
  3. Kami menetapkan tingkat lemak dari 0,5 hingga 0,8 g per kilogram tubuh. Untuk wanita dengan berat 60 g - 48 g lemak atau 432 kkal. Untuk wanita dengan kolesterol tinggi, kurangi menjadi 0,5 g per kilo.
  4. Kami menghitung kandungan kalori karbohidrat. Misalnya, dengan norma harian 1300 kkal untuk seorang wanita dengan berat 60 kg: 1300-480-432 = 388 kkal atau 97 g.

Tidak masuk akal untuk meningkatkan kadar protein di atas 2 g per kilogram tubuh, dan dengan masalah ginjal itu berbahaya. Anda dapat mengurangi jumlah lemak, tetapi minimal 30-40 g, jika tidak maka akan merusak penyerapan vitamin yang larut dalam lemak.

Berapa banyak karbohidrat yang Anda butuhkan dari sereal, sayuran dan buah-buahan - perhatikan item ini jika Anda berjuang untuk mendapatkan tubuh yang lega. Karbohidrat sederhana (buah-buahan dan permen) tidak boleh melebihi 10% dari total norma karbohidrat, sisanya 90% harus kompleks.

Protein, lemak, dan karbohidrat. Cara menghitung tarif harian

Kata Svetlana Derbeneva, Ph.D dalam bidang Kedokteran, Peneliti Terkemuka di Pusat Penelitian Federal untuk Nutrisi dan Bioteknologi:

- Setelah formula ideal dianggap sebagai formula protein-lemak-karbohidrat (BFU) - 1: 1: 4. Hari ini, para ahli sampai pada kesimpulan bahwa yang universal, cocok untuk semua rasio protein, karbohidrat dan lemak dalam makanan tidak ada..

Formula BZHU harus selalu disesuaikan tergantung pada usia orang tersebut, status kesehatan dan kebutuhan, serta aktivitasnya.

Satu-satunya persyaratan yang tidak berubah-ubah adalah bahwa ketiga komponen harus ada dalam makanan. Kegagalan salah satu dari mereka penuh dengan masalah kesehatan yang besar.

Tupai

Protein (protein) dalam bahasa Yunani berarti "pertama, paling penting." Ini adalah bahan utama dari mana semua sel dan jaringan tubuh kita dibangun..

Kekurangan protein dalam makanan menyebabkan gangguan pada semua fungsi vital. Otot menjadi lembek, kulit menjadi keriput, kerja kelenjar sekresi internal terganggu, latar belakang hormon berubah, daya tahan tubuh terhadap virus dan infeksi berkurang.

Baik atau buruk?

Pembagian protein menjadi berbahaya dan bermanfaat tidak sepenuhnya benar. Protein yang unik dan berbahaya hanya dapat terjadi pada intoleransi individu. Karena kaskade reaksi alergi dalam tubuh dipicu oleh protein, bahkan protein yang paling berguna akan berbahaya bagi orang yang menyebabkan alergi. Dalam kasus lain, lebih tepat untuk berbicara tentang protein lebih dan kurang bermanfaat..

Nilai protein menentukan komposisinya. Semua protein (dan jumlahnya lebih dari seribu) terdiri dari rantai panjang asam amino, yang terbagi menjadi tak tergantikan (memasuki tubuh hanya dengan makanan) dan dipertukarkan (mereka dapat disintesis dalam tubuh). Semakin banyak asam amino esensial yang dikandung protein, semakin bernilai itu..

Jumlah maksimum asam amino esensial mengandung protein susu, telur, daging, ikan, dan kedelai. Protein nabati dianggap kurang bernilai. Namun, mereka memiliki keunggulan lain. Protein hewani memasuki tubuh dalam kombinasi dengan tidak semua lemak hewani yang berguna. Tidak ada lemak dalam makanan nabati. Oleh karena itu, ahli gizi percaya bahwa sepertiga dari semua protein dalam makanan harus berasal dari tumbuhan.

Dipercayai bahwa orang dewasa, yang pekerjaannya tidak melibatkan aktivitas fisik serius, membutuhkan 1 g protein per 1 kg berat badan per hari. Pada penyakit ginjal, disertai dengan pelanggaran fungsi mereka, tingkat asupan protein menurun menjadi 0,6-0,8 g per kg berat badan per hari. Untuk atlet profesional, tingkat asupan protein lebih tinggi - 1,3-1,6 g per kg berat badan per hari atau bahkan lebih, tergantung pada olahraga dan periode olahraga.

Tidak diinginkan untuk melebihi norma ini.

Lemak dianggap sebagai rahasia utama daya tarik wanita, karena hanya dengan bantuan mereka tubuh dapat menyerap beberapa vitamin vital - A, D, E dan K (mereka disebut larut dalam lemak, karena mereka larut hanya dalam zat berlemak). Vitamin ini bertanggung jawab tidak hanya untuk kesehatan, tetapi juga untuk kondisi kulit, rambut, dan kuku..

Jenuh atau tidak jenuh?

Lemak tak jenuh yang sehat (kaya akan minyak zaitun, kacang-kacangan, alpukat, dan ikan), sebaliknya, melindungi jantung, karena mereka mengurangi tingkat buruk dan meningkatkan kadar kolesterol baik. Komponen lemak tak jenuh yang paling berharga adalah asam lemak tak jenuh omega-3 dan omega-6. Pemegang rekor untuk konten mereka adalah ikan dan minyak zaitun. Mereka menolak pembentukan gumpalan darah dan plak kolesterol, meningkatkan fungsi otak, memperkuat daya ingat dan kekebalan. Menurut beberapa penelitian, konsumsi asam ini dapat mengurangi risiko penyakit jantung hingga 35%, dan kemungkinan kematian akibat serangan jantung - hingga 50%. Norma konsumsi lemak untuk seseorang yang puas dengan sosoknya adalah 0,8-1 g per 1 kg berat badan per hari.

Karbohidrat

Semua orang tahu bahwa karbohidrat adalah musuh dari sosok tersebut. Karena itu, segera setelah ada kebutuhan untuk segera menurunkan berat badan, hal pertama yang biasanya mereka tolak adalah karbohidrat. Dan melakukan kesalahan serius. Dengan kekurangan karbohidrat yang berkepanjangan, tubuh tidak bisa sepenuhnya membakar lemak, itulah sebabnya produk sampingan metabolisme keton terbentuk di dalamnya. Akumulasi dalam darah dan urin, mereka menyebabkan kondisi yang tidak menyenangkan - ketosis, gejala yang lesu, kelelahan, lekas marah, penurunan kinerja. Karena itu, diet bebas karbohidrat dianggap salah satu yang paling sulit bagi tubuh..

Bukan kebetulan bahwa karbohidrat memasuki trias komponen nutrisi yang diperlukan: mereka memberi energi tubuh, menyehatkan otak dan bertanggung jawab atas perasaan kenyang. Yang utama adalah makan karbohidrat yang tepat.

Senyawa organik ini memiliki struktur berbeda..

Sederhana atau kompleks?

Karbohidrat sederhana (mudah dicerna), yang juga disebut cepat karena kemampuannya meningkatkan gula darah secara instan. Tubuh dapat memadamkan lonjakan ini hanya dengan satu cara - mengubah gula menjadi timbunan lemak. Selain itu, sejumlah besar insulin diperlukan untuk memproses gula dalam jumlah besar. Penggunaan karbohidrat cepat habis pankreas, sehingga jumlah mereka dalam makanan lebih baik untuk meminimalkan.

Hal lain adalah karbohidrat kompleks, yang terdiri dari ratusan elemen berbeda. Mereka melepaskan energi secara bertahap, memberikan kejenuhan yang tahan lama. Karbohidrat tersebut per hari harus dikonsumsi setidaknya 50-55% dari total kalori - 3 g per kilogram berat. Dan jika seseorang terlibat dalam pekerjaan fisik atau secara aktif terlibat dalam olahraga, maka tingkat asupan karbohidrat perlu ditingkatkan pada tingkat 5-6 g per kilogram berat.

Karbohidrat kompleks ditemukan dalam sayuran, buah-buahan, sereal, dan roti gandum. Karbohidrat cepat - kue kering dan permen.

Cara mengetahui norma Anda?

Standar gizi universal tidak ada. Setiap angka yang diberikan dalam buku teks tentang dietetika dan dalam buku tentang nutrisi yang tepat adalah data rata-rata. Dalam praktiknya, kebutuhan harian akan protein, lemak, dan karbohidrat bervariasi tergantung pada tingkat aktivitas manusia, tujuannya, jenis tubuh, keberadaan penyakit yang memengaruhi metabolisme, wilayah tempat tinggal, dan sebagainya..

Perhitungan asupan kalori dapat ditemukan dengan rumus Harris-Benedict, yang menunjukkan bahwa jumlah kalori yang dibutuhkan seseorang setiap hari tergantung pada metabolisme basal (BMR) dan metabolisme aktif (AMR).

Kami menghitung berapa banyak kalori per hari yang Anda butuhkan

1. Hitung metabolisme basal (BMR) dengan rumus

BMR = 447.593 + (9,247 • berat dalam kg) + (3,098 • tinggi dalam cm) - (4,330 • usia dalam tahun)

BMR = 88,362 + (13,397 • berat dalam kg) + (4,799 • tinggi dalam cm) - (5,677 • usia dalam tahun)

2. Hitung koefisien metabolisme aktif Anda (AMR). Itu tergantung pada gaya hidup yang dipimpin seseorang: Gaya hidup tidak aktif - 1.2

Aktivitas sedang (aktivitas fisik ringan atau olahraga 1-3 kali seminggu) - 1.375

Aktivitas rata-rata (kelas 3-5 kali seminggu) - 1.55

Aktivitas tinggi (beban intensif, kelas 6-7 kali seminggu) - 1.725

3. Lipat gandakan angka dari 1 dan 2 - ini adalah norma kalori Anda per hari

Pengeluaran energi harian rata-rata pada manusia (kkal / hari) = BMR • AMR

Berapa banyak karbohidrat yang dimakan per hari?

Seseorang tidak memiliki kebutuhan dasar untuk karbohidrat. Benar. Anda tidak pernah bisa makan karbohidrat dalam hidup Anda dan ini tidak akan memperburuk kesehatan dan kesejahteraan Anda. Tidak seperti protein, lemak, vitamin dan mineral, seseorang membutuhkan nol gram karbohidrat dari makanan per hari. Jangan khawatir - ketika karbohidrat tidak cukup dalam makanan, proses glukoneogenesis diaktifkan di hati dan ginjal. Organ-organ ini menyediakan jumlah gula mereka sendiri yang cukup untuk semua kebutuhan tubuh..

Seseorang tidak membutuhkan karbohidrat dari makanan untuk memastikan hidupnya

Perkembangan masyarakat dan industri makanan berjalan dengan cara di mana karbohidrat ditanam sebagai dasar diet, tanpa memperhatikan tujuan dan kondisi kehidupan. Bahkan di dasar piramida makanan dangkal terletak makanan karbohidrat.

Menurut rekomendasi WHO dan dokter, karbohidrat membentuk dasar dari diet manusia. Fakta bahwa mereka tidak perlu disembunyikan.

Bukankah itu aneh??

Terlalu banyak karbohidrat


Saya tidak akan mengajukan pertanyaan seperti itu jika itu menguntungkan kami. Jika Anda memperhatikan gambaran sebenarnya, maka tidak semuanya lancar:

  • Tidak lebih dari 25-30% orang mentoleransi karbohidrat dengan baik.
  • Karbohidrat berlebih pasti menyebabkan resistensi insulin, diabetes tipe II. Ini masalah waktu.
  • Kelebihan karbohidrat dalam diet menyebabkan kelebihan berat badan dan obesitas.
  • Persentase populasi yang menderita diabetes dan obesitas meningkat setiap tahun di semua negara.

Saya akan menambahkan ini dengan fakta yang menarik. Ketika diabetes-II atau prediabetes terdeteksi pada pasien, dokter meresepkan obat antidiabetes, insulin dan merekomendasikan diet dengan kandungan karbohidrat (.) Yang tinggi. Penyebabnya tetap dan obat ditambahkan untuk menutupi gejala. Strategi ini tampaknya ditujukan untuk mempertahankan penyakit lebih dari memulihkan kesehatan dan menurunkan berat badan..

Untuk memahami masalah resistensi insulin, saya sarankan Anda membaca: Resistensi insulin: cara menentukan dengan analisis dan menurunkan berat badan!

Bahkan jika Anda tertarik pada pertanyaan dangkal "Bagaimana cara menurunkan berat badan?", Maka informasi di atas tetap relevan. Ini karena efek hormonal dari makanan karbohidrat. Efeknya berbanding lurus:

Semakin banyak karbohidrat dalam diet Anda, semakin sedikit tubuh Anda membakar lemak..

Faktanya, penurunan berat badan yang meyakinkan dan retensi jangka panjang dari hasilnya hanya dapat dicapai pada diet yang mengurangi jumlah karbohidrat dalam diet. Ini menyebabkan tubuh beralih ke simpanan lemak sebagai sumber energi utama..

Toleransi terhadap karbohidrat: berapa banyak yang bisa Anda makan per hari

Semakin rendah berat badan, risiko metabolik, persentase lemak, dan aktivitas fisik yang lebih tinggi, semakin efisien tubuh memetabolisme karbohidrat. Kemampuan ini diungkapkan dalam semua cara yang berbeda. Berikut ini adalah kriteria untuk membantu Anda memahami seberapa baik tubuh Anda mentoleransi karbohidrat. Jenis makanan yang direkomendasikan juga ditunjukkan..
Berita baiknya adalah: jika Anda menemukan diri Anda berada di level yang lebih rendah, ini tidak berarti bahwa nasib adalah kesimpulan yang sudah pasti. Siapa pun dapat dengan bebas naik dan turun tangga ini. Dengan secara sadar mengikuti diet yang direkomendasikan, Anda dapat melanjutkan ke langkah berikutnya. Indikator penting yang akan membantu menentukan risiko metabolisme. Untuk mengetahui apa itu dan bagaimana cara menghitungnya, saya sarankan membaca artikel ini, kalkulator risiko metabolik.

Mungkin Anda takut makan lebih sedikit karbohidrat untuk meningkatkan kesehatan Anda? Namun, pada Januari 2020, strategi untuk mengurangi karbohidrat dalam diet untuk diabetes tipe 2 diakui sebagai efektif dan aman. Anda dapat membaca lebih lanjut tentang ini di artikel Diet Rendah Karbohidrat untuk Diabetes Tipe 2 yang Efektif dan Aman.

Jika Anda menemukan kesalahan, silakan pilih sepotong teks dan tekan Ctrl + Enter.

Berapa banyak karbohidrat yang Anda butuhkan per hari ketika menurunkan berat badan: aturan perhitungan dan norma

Untuk menurunkan berat badan dengan cepat dan benar, tanpa membahayakan kesehatan, Anda perlu mengetahui tingkat asupan karbohidrat.

Mengikuti anjuran tertentu, seseorang akan dengan cepat kehilangan pound ekstra, menjaga kesehatan, dan akan merasa sangat baik.

Mengapa Anda perlu menghitung jumlahnya?

Karbohidrat diperlukan untuk tubuh manusia terutama untuk energi. Dengan kekurangannya, seseorang merasa lemah, lemah. Dalam diet, mereka harus ada bahkan selama diet. Namun, dengan kelebihan mereka, ada kemungkinan kenaikan berat badan.

Karbohidrat, jika tidak diubah menjadi energi, dapat disimpan di jaringan subkutan, berubah menjadi lipatan lemak yang jelek. Agar penurunan berat badan efektif dan benar, Anda tidak boleh melebihi norma karbohidrat. Dengan mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat, seseorang tidak akan kehilangan, tetapi akan mendapatkan lebih banyak pound ekstra. Itu sebabnya perlu untuk mempertimbangkan jumlah karbohidrat.

Harus diingat bahwa kekurangan dan kelebihan karbohidrat menyebabkan konsekuensi negatif. Anda perlu hati-hati mempertimbangkan karbohidrat, mengikuti diet.

Mana yang mungkin dan mana yang tidak?

Saat menurunkan berat badan, Anda tidak bisa makan karbohidrat cepat, yang menyediakan energi untuk waktu yang singkat, menyebabkan kenaikan berat badan, dan bukan penurunannya. Mereka juga dapat menyebabkan kesehatan yang buruk dan kehausan. Seseorang dengan cepat menjadi lapar, tidak merasa kenyang. Ini adalah karbohidrat jahat, yang meliputi:

  • Minuman Manis Berkarbonasi.
  • roti putih.
  • Produk roti.
  • Es krim.
  • Permen.
  • Cokelat.
  • Keripik kentang.

Bagaimana cara menyiapkan air Sassi untuk menurunkan berat badan? Resep terbaik dan hasil penurunan berat badan.

Bisakah saya minum cuka sari apel untuk menurunkan berat badan? Apa ini berbahaya? Baca semua yang perlu Anda ketahui tentang alat ini di.

Anda bisa makan karbohidrat yang baik, yang menyediakan energi untuk jangka waktu yang lama, memberikan rasa kenyang, dan membantu menurunkan berat badan. Karbohidrat baik tidak sedikit seperti yang terlihat pada pandangan pertama. Mereka membantu membangun pencernaan, memenuhi tubuh dengan vitamin.

Daftar karbohidrat yang bermanfaat untuk menurunkan berat badan:

Norma untuk menurunkan berat badan per hari

Selama penurunan berat badan, jumlah asupan karbohidrat berkurang. Untuk pria, normanya adalah 350 g per hari. Namun, jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda perlu mengonsumsi 250-300 g per hari.

Untuk tubuh wanita, asupan karbohidrat berbeda. Jika seorang wanita tidak melakukan diet, dia perlu mengkonsumsi setidaknya 250 g per hari, selama diet, dia perlu mengkonsumsi 100-150 g..

Dalam kasus apa pun Anda benar-benar harus menolak karbohidrat. Harus diingat bahwa karbohidrat diperlukan untuk pencernaan yang baik, fungsi organ dan kesehatan yang baik.

Tabel Produk - Daftar Karbohidrat Lambat dan Cepat

Karbohidrat cepatKarbohidrat lambat
Produk rotiRoti gandum hitam
Bir, minumanAnggur, kvass, kolak
Kentang gorengTomat
MaduSusu, keju cottage, kefir
Sereal jagungHavermut. soba
MuesliApel, jeruk
LabuGila
SirupKeju
LobakMentimun

Harus diingat bahwa makanan manis adalah karbohidrat cepat. Saat menurunkan berat badan dari permen, disarankan untuk menolak, dengan fokus pada sayuran, buah-buahan dan buah beri.

Apa ramuan diuretik untuk menurunkan berat badan? Apakah benar-benar mungkin untuk kehilangan pound ekstra dengan mereka??

Pelajari dari artikel ini makanan mana yang membakar lemak dan membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat..

Cara menghitung jumlah karbohidrat?

Sangat penting untuk menghitung jumlah karbohidrat dengan benar, jika tidak diet akan sia-sia. Mengetahui jumlah karbohidrat yang diperlukan, norma, seseorang akan menurunkan berat badan dengan benar dan efektif, tanpa banyak usaha.

Namun, harus diingat bahwa laju karbohidrat akan bervariasi tergantung pada aktivitas orang tersebut..

Jika ia banyak berolahraga, ia memiliki banyak tekanan mental, tingkat asupan karbohidrat akan cukup tinggi..

Dan, sebaliknya, seseorang dengan aktivitas fisik dan mental yang rendah harus mengkonsumsi sedikit karbohidrat.

Tingkat karbohidrat dihitung cukup sederhana:

  • Untuk setiap 1 kg berat, 2 g karbohidrat.
  • Jika seseorang sering berolahraga, aktivitas berhubungan dengan aktivitas mental, untuk setiap 1 kg ada 4 g karbohidrat.

Harus diingat bahwa tidak mungkin untuk sepenuhnya meninggalkan karbohidrat, karena ini akan menyebabkan kelemahan, kelelahan yang cepat dan keadaan pingsan. Organ internal membutuhkan karbohidrat agar berfungsi. Perhitungan yang benar memastikan keberhasilan dalam menurunkan berat badan..